Welche Früchte sind ungesünder als gesund?

Obstschale auf einem Marmortisch

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Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern, wie das Sprichwort sagt, aber einige Früchte haben einen schlechten Ruf, vor allem wegen des Zuckergehalts. Zucker ist in alles, und es gibt viele Gründe, das Zeug zu vermeiden. Die Idee von ungesunden Früchten scheint also ein böser Witz der Natur zu sein, der uns dazu verleitet zu glauben, dass wir gesund sind, wenn wir wirklich Esslöffel Zucker trinken. Aber schwören Sie noch nicht auf das Dessert der Natur. 'Wenn es um Obst geht, bieten alle zumindest einige ernährungsphysiologische Vorteile, sodass keiner als' ungesund 'eingestuft werden sollte', sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN und CEO von NY Nutrition Group .'Einige bieten jedoch mehr schnell verdaulichen und blutzuckerspitzenden Zucker als andere.'

'Es ist wichtig, eine Vielzahl von Obst und Gemüse für eine optimale Gesundheit zu konsumieren, aber einige Früchte sind reich an Zucker und enthalten keine Ballaststoffe', sagt Paula Simpson. RNCP . 'Diese Arten von Früchten gelten als' hoch glykämisch ', was bedeutet, dass sie schnell verdaut werden und einen schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels verursachen. Diese Reaktion auf Hügel und Tal kann das Risiko für Insulinresistenz, Lethargie, Heißhunger auf Zucker (aufgrund eines unausgeglichenen Blutzuckerspiegels) und erhöhen Gewichtszunahme auf lange Sicht.'



Alle von uns befragten Ernährungswissenschaftler waren sich einig, dass Beeren und Äpfel die sind Beste Früchte: Eine Himbeere oder Blaubeere hat ungefähr eine Kalorie, und Äpfel und Beeren (Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Preiselbeeren) haben einen hohen Fasergehalt, der die Kriterien für eine optimale Verdauung und einen gesunden Blutzuckerspiegel erfüllt.. Schauen Sie sich die zuckerhaltigsten Früchte an.

Die 9 zuckerhaltigsten Früchte

Emily Roberts / unsere

Litschis

Haufen Litschis auf einem Tuch

Neha Deshmukh / Unsplash

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Simpson sagt, dass Litschis haben 29 Gramm Zucker in einer Tasse, die mehr als eine Dose Red Bull ist, aber nur zweieinhalb Gramm Ballaststoffe. Früchte, die weniger als zweieinhalb Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, gelten als ballaststoffarm.

Mangos

geschnittene Mango auf einem weißen Teller


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Laut der Ernährungswissenschaftlerin Jenny Champion, MS, RD, CDE: „Vielleicht sind Mangos aus einem Grund gleichbedeutend mit tropischem Urlaub (und Splurging!): Eine Tasse hat fast 23 Gramm Zucker - das gleiche wie eine Tüte Sour Patch Kids. « Es ist nichts wert, dass nicht jeder Zucker gleich ist. „Während der Hauptzucker in Obst aus Fruktose stammt, enthalten diese süß schmeckenden pflanzlichen Lebensmittel auch einen anderen einfachen Zucker, Saccharose. Fruktose wirkt sich nicht sofort auf den Blutzuckerspiegel aus, da sie zuerst in die Leber geleitet wird, aber Saccharose kann “, bemerkt Moscovitz.

Bananen

Bündel Bananen auf einem grauen Tisch


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Bananen sind eine großartige Option zum Mitnehmen, wenn Sie sich gesund fühlen, aber in Wirklichkeit sind sie es auch 25% Zucker, laut Dr. Daryl Gioffre . Moskovitz sagt, dass sie zwar eine gute Quelle für Kalium und andere Mikronährstoffe sind, 'aber es gibt viele andere Früchte, die so viel mehr bieten, wie Blaubeeren und Himbeeren.' Sie sind nicht schlecht für Sie, aber Sie sollten sie nicht sehr oft als Mahlzeitenersatz verwenden.

'Konzentrieren Sie sich darauf, eine Vielzahl von Früchten zusammen mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Fetten und mageren Proteinen zu essen, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten, die nicht übermäßig ist oder an nichts Wesentlichem mangelt', sagt Moskovitz.

Feigen

Feigen in einer kleinen braunen Schüssel


Edalin / Getty Images

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Laut Simpson hat eine kleine Feige acht Gramm Zucker und nur ein Gramm Ballaststoffe - was bedeutet, dass sie auf einem Wurstbrett großartig sind, aber vielleicht nicht so gut für unseren Blutzuckerspiegel. Mäßigung. 'Das heißt', fügt Moscovitz hinzu, 'die tatsächliche Auswirkung des Blutzuckers hängt alles von der individuellen Reaktion, dem Energiebedarf und dem ab, was Sie gerade essen.'

Kirschen

Kirschen in einer blauen Schüssel auf einem Tisch


obada orabi / Getty Images

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Brooke Alpert , MS, RD, CDN, sagt, dass es leicht ist, Kirschen zu viel zu essen, und zwar ungefähr 18 Gramm Zucker in einer Tasse , das kann sich schnell summieren. Laut Moskovitz können jedoch alle Früchte einen Platz an Ihrem Tisch haben, und Abwechslung ist der gesündeste Ansatz bei der Ernte und Auswahl von Früchten. Obwohl einige mehr Zucker haben könnten, ist alles natürlich und sollte nicht gefürchtet werden. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Vielzahl von Früchten zusammen mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Fetten und mageren Proteinen zu essen, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten, die nicht übermäßig ist oder an etwas Wesentlichem mangelt. '

Trauben

Weinbündel auf einem weißen Blatt

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Wir bevorzugen unsere Trauben in Weinform, aber das Knallen als Snack scheint gesund genug zu sein. Laut Champion beträgt die empfohlene Portionsgröße für Trauben 17 davon. Wann haben Sie das letzte Mal bei 17 Trauben angehalten? Genau. Das andere Problem? Mit weniger als einem Gramm pro Portion tun sie Ihren täglichen Faserzielen keinen Gefallen. ' Es stellt sich heraus, eine Tasse Trauben hat 15 Gramm Zucker - Ja. 'Beeren haben mehr Ballaststoffe als Trauben. Trauben sind jedoch auch eine großartige Quelle für entzündungshemmende Polyphenole, immunstärkendes Vitamin C und knochenbildendes K “, bemerkt Moskovitz.

Ananas

Schüssel mit Ananasscheiben, Blaubeeren, Grapefruit und Pfirsich


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Maria Bella, MS, RD, CDN, Gründerin von Top Balance Ernährung , sagt Ananas ist reich an Zucker ( 16 Gramm in einer Tasse, um genau zu sein ) und Kalorien, aber es hat auch Mangan, das für die Kontrolle des Blutzuckers notwendig ist. Mit anderen Worten, Ananas ist ein bisschen ein Geben und Nehmen, daher ist es am besten, Ihre Portionen einzuschränken, aber von allen Dingen auf dieser Liste ist es wahrscheinlich das Beste.

Kokosnuss

Kokosnuss als Schüssel für Kiwi, Banane und Erdbeere


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Der Fettgehalt kann auch bei Früchten ein Problem sein. Bella sagt: 'Nicht zu viele Leute denken an Kokosnuss als Frucht, aber es ist eine Frucht der Kokospalme. Kokosnussfleisch ist sehr kalorien- und fettreich. Ich würde mit der konsumierten Menge vorsichtig sein, besonders wenn Sie auf Ihr Gewicht achten. ' Glücklicherweise sieht man Menschen, die Kokosnuss essen, nicht oft als mehr als eine Beilage.

Trockenobst

Glas mit getrockneten Früchten, Nüssen und Trockenfleisch vom Rind

LauriPatterson / Getty Images

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'Trockenfrüchte haben vielleicht weniger Wasser als ihre frischen Kollegen, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger gesund sind', sagt Moskovitz. 'Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen und Aprikosen sind immer noch mit Ballaststoffen gefüllt, reich an Antioxidantien und Vitaminen wie Vitamin C und Kalium.' Was Sie beachten müssen, sind getrocknete Früchte mit zugesetzten, unnatürlichen Zuckern.

Denken Sie daran, dass zuckerreiche Früchte nicht der Feind sind. Es geht nur um Mäßigung. Außerdem liefern sie immer noch wichtige Nährstoffe und notwendige Kohlenhydrate, die sie nicht so miserabel machen wie beispielsweise eine Dose Soda oder ein Stück Süßigkeiten. Bella sagt: 'Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil unserer Ernährung - besonders diejenigen von uns, die sehr aktiv sind. Eine Tasse Ananas mit einer Tasse Kefir oder fettarmem Joghurt oder eine Scheibe Vollkornbrot mit natürlicher Erdnussbutter und einer halben Banane kann einen guten Snack vor dem Training ergeben.

'Um alle Vorteile zu nutzen, ohne Kalorien und Kohlenhydrate zu übertreiben, Mischen Sie und passen Sie die Arten der Früchte an Sie konsumieren und verteilen Ihre Fruchtaufnahme über den Tag verteilt, wobei Sie sie immer mit einer Proteinquelle und gesundem Fett (die den Hunger eindämmen) kombinieren und versuchen, täglich sechs Farben der Gesamtproduktion zu haben, wobei Sie den Fokus auf Überfluss anstatt auf Einschränkung verlagern. '

Laut Harvard-Wissenschaftlern das ungesundste Gemüse, das man essen kann.

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  1. Dreher ML. Ganze Früchte und Fruchtfasern entstehen gesundheitliche Auswirkungen . Nährstoffe . 2018; 10 (12): 1833. doi: 10.3390 / nu10121833

  2. SNAP-Ed Connection US-Landwirtschaftsministerium. Trauben .

  3. Horning KJ, Caito SW, Tipps KG, Bowman AB, Aschner M. Mangan ist wichtig für die neuronale Gesundheit . Annu Rev Nutr . 2015; 35: 71–108. doi: 10.1146 / annurev-Nutr-071714-034419