Was ein Sollwert für Ihre Fitnessreise bedeutet

Sollwert für die Körpervielfalt

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Wenn Sie es jemals versucht haben ändere dein Gewicht , Du weißt, dass Erreichen Sie Ihre Goa Ich bin nur der Anfang - Aufrechterhaltung es kann genauso schwierig sein. Es gibt Hunderte von Studien, die untersuchen, warum dies der Fall sein könnte, und einige von ihnen weisen auf die Idee eines „Sollwerts“ für das Körpergewicht hin.

Was ist ein Sollwert?

Ihr Sollwert ist im Wesentlichen Ihr Standardgewicht - das Gewicht, auf das Sie nach einer Phase des Gewichtsverlusts oder der Gewichtszunahme immer zurückgreifen oder auf das Sie natürlich landen, wenn Sie im Gleichgewicht mit angemessenen Ess- und Bewegungsgewohnheiten leben.

Es wird angenommen, dass Ihr Körper aufgrund einer Reihe von Faktoren versucht, Ihr Sollgewicht zu verteidigen. Es geht so: Wenn Sie Kalorien reduzieren und Ihre Ernährung einschränken, Ihre Stoffwechsel und Aktivitätsniveaus verlangsamen sich als Reaktion, um Ihre Energie zu sparen. Wenn Sie jedoch anfangen, mehr zu essen, ist Ihr Stoffwechselrate und Aktivitätsniveaus steigen beide an, so dass Sie bald wieder zu Ihrem ursprünglichen Gewicht zurückkehren. Frustrierend? Es kann sein. Unveränderlich? Nicht, wenn Sie die bestimmenden Faktoren Ihres eingestellten Gewichts kennen. Und Studien zufolge gibt es vier: Genetik, Ernährung, Bewegung und Hormone. Aber sollten wir versuchen, unseren Sollwert zu ändern oder so gesund wie möglich zu leben, aber das Natürliche seinen Lauf nehmen lassen?Wir haben uns entschlossen, genau diese Fragen zu untersuchen, und haben uns daher an zwei Experten gewandt, um abzuwägen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die vier Faktoren zu erfahren, die Ihren Körpergewichts-Sollwert beeinflussen, was Sie dagegen tun können und ob Sie versuchen sollten, Ihren Sollwert zu ändern.

Treffen Sie den Experten

  • Mike Tanner ist der Leiter für Lernen und Entwicklung und Senior Performance Specialist bei Bodyism .


  • Tori Minceye r ist eine registrierte Ernährungsberaterin (RD) und Ernährungsberaterin, die in ihrem Unternehmen 1: 1-Ernährungsberatung anbietet. Lebendige Ernährung .

Genetik

Die 23 Chromosomenpaare, die wir haben, enthalten Gene, die unserem Körper sagen, welche Proteine ​​er herstellen soll.

Wie sich dies auf Ihren Sollwert auswirken kann

Genetik ist in der Tat die kleinste Bestimmer, wenn es um Ihr eingestelltes Gewicht geht. Es ist jedoch wahr, dass Sie für bestimmte Gene prädisponiert sein können, die steuern, wie und wo Sie Fett speichern.

Was zu tun ist

Genetik ist Genetik, oder? Der Versuch, gegen sie zu kämpfen, klingt zwecklos - keiner von uns kann die grundlegenden Dinge ändern, die uns ausmachen. uns . Was Sie jedoch tun können, ist die Optimierung der anderen steuerbaren Faktoren Ihrer Gesundheit.

Hormone

Hormone sind chemische Botenstoffe, mit denen der Körper bestimmte Funktionen und Prozesse beeinflusst.

Wie sie Ihren Sollwert beeinflussen können

Hormone beeinflussen Ihren Körpergewichts-Sollwert auf zwei Arten: Sie verändern, wie sich Ihr Körper ansammelt und Fett speichert sowie wie oft Sie sich hungrig fühlen. 'Die Leptinhormone in Ihrem Körper sagen Ihnen, dass Sie voll sind', sagt Tanner. 'Während der Ghrelin sagt, dass du hungrig bist, wie ein Gremlin. Sound ungefähr richtig? Sobald Ghrelin einsetzt, steigt Ihr Hunger. “

Was zu tun ist

Die gute Nachricht ist das Beruhigung dieser Hormone ist viel einfacher als es klingt. Sie müssen nur die Grundlagen der Selbstversorgung abhaken, was bedeutet, dass Sie genug Schlaf bekommen, häufig Sport treiben, Wege finden, um mit Stress umzugehen, und eine ballaststoffreiche Vollwertkost zu sich nehmen. Mit anderen Worten, halten Sie die verarbeiteten Lebensmittel im Regal und entscheiden Sie sich für Lebensmittel in ihrem natürlicheren Zustand, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß, Eier, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Begrenzen Sie auch Ihren Verzehr von Lebensmitteln mit zusätzlichen Hormonen wie konventionellen (nicht biologischen) Milchprodukten und Fleisch sowie hochverarbeiteten Sojaprodukten.Diese Lebensmittel können als „endokrine Disruptoren“ wirken, was bedeutet, dass sie die körpereigene Natur verändern Hormonhaushalt Dies kann zu Gewichtszunahme und Veränderungen der Körperfettspeicherung führen.

'Geben Sie Ihrem Körper das, was er braucht, bevor diese Hormone wirken. Wenn Sie auf Ihren Körper eingestellt sind, werden Sie in Zeiten, in denen Sie hungrig werden, einen Trend bemerken', bemerkt Tanner. 'Wenn dies jeden Tag zur gleichen Zeit geschieht, füttern Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen, um übermäßige hormonelle Hinweise zu vermeiden.'

Versuchen Sie auch, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu erhalten und Wege zu finden, um mit Ihrem Stresslevel umzugehen, z. B. durch Achtsamkeitsmeditation , Yoga , Atemarbeit , Tai Chi , oder Gehen .

Diät

Die Diät beinhaltet alles, was Sie essen und trinken.

Wie sich dies auf Ihren Sollwert auswirken kann

Es ist selbstverständlich, dass Ihre Ernährung Ihr Gewicht beeinflusst. Wie wir wissen, sollte die Energieaufnahme (oder der Kalorienverbrauch) im Allgemeinen der verbrauchten Energie entsprechen, um ein bestimmtes Gewicht aufrechtzuerhalten. Es ist nicht ganz wie einfach als das aber. Selbst wenn dieser „Thermostat“ funktioniert, ist die Vorstellung, dass die Einschränkung der Kalorien und das etwas härtere Training im Fitnessstudio zu einem langfristigen Gewichtsverlust führen, nicht immer wahr.

Was zu tun ist

Überspringen Sie die Crash-Diäten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. „ Crash-Diät kann für kurze Zeit Ergebnisse zeigen, aber in den meisten Fällen kommt es in wenigen Tagen zu Essattacken “, sagt Tanner. 'Wenn Sie Ihrem Tagesablauf jeweils eine Sache hinzufügen, um Ihre Ziele zu erreichen, anstatt alles komplett auszuschneiden, können Sie eine Jo-Jo-Diät vermeiden, die Ihren Hormonspiegel durcheinander bringen und es schwieriger machen kann, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.'

Plötzliches, drastisches Reduzieren von Kalorien kann auch dazu führen, dass sich Ihr Körpergewicht zu schnell ändert, was es für Ihren Körpergewichts-Sollwert schwieriger macht, aufzuholen und auf ein neues Niveau zurückzusetzen. Außerdem besteht die Gefahr, dass Sie mageres Muskelgewebe verlieren, was sich verlangsamt Ihr Stoffwechsel . Um ein geringeres Gewicht zu erhalten, tauschen Sie Diäten gegen proteinreiche, fettarme Lebensmittel und nehmen Sie die 'Diät' langsam. Versuchen Sie beispielsweise zuerst, 5% bis 10% Ihres Gesamtgewichts zu verlieren, und konzentrieren Sie sich darauf, dies zwei bis drei Monate lang beizubehalten, bevor Sie den nächsten Schritt nach unten machen.Konzentrieren Sie sich auch hier immer auf hochwertige Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand.

Fitness

In diesem Zusammenhang kann Fitness sowohl geplante, absichtliche Übungen als auch Ihr reguläres Aktivitätsniveau umfassen (z. B. ob Sie den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen, an Ihren Füßen arbeiten und einen arbeitsintensiven Job erledigen usw.).

Wie sich dies auf Ihren Sollwert auswirken kann

Wie oben erwähnt, tritt Gewichtsverlust typischerweise auf, wenn die Energieabgabe größer als die Eingabe ist. Es ist sogar erwiesen, dass Bewegung bestimmte genetische Marker ausschalten kann, die zu Fettleibigkeit führen. Wenn Sie Ihren Körpergewichts-Sollwert senken möchten, ist das Training ein wichtiger Faktor. Unser nächster Punkt könnte jedoch die Art und Weise ändern, wie Sie sich dem Fitnessstudio nähern.

Was zu tun ist

Mit Abstand der beste Weg, um einen langfristigen Gewichtsverlust mit zu erreichen Übung ist durch Hinzufügen von Muskeln zu Ihrem Rahmen. Dies liegt daran, dass Muskel ein metabolisch aktives Gewebe ist, das es Ihrem Körper ermöglicht Verbrenne viel mehr Kalorien auch wenn Sie in Ruhe sind. Wenn irgendetwas Ihren Körper daran hindert, ein festgelegtes Gewicht zu verteidigen, ist dies der Fall. Achten Sie daher auf Gewichte und Trainingseinheiten für Ihre bevorstehenden Trainingseinheiten. Tolle Ganzkörpertrainings beinhalten Gewichtheben , Rudern, Barre und Boxen. Wenn Sie normalerweise fromm sind Cardio-Fan Stellen Sie sicher, dass Sie Krafttraining hinzufügen und genug Protein essen, um Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Sollten Sie versuchen, Ihr Sollwertgewicht zu ändern?

Letztendlich gibt es also einige Dinge, die Sie tun können, um einen gesunden Gewichtsverlust zu fördern, z. B. eine nahrhafte Diät mit einer angemessenen Kalorienaufnahme zu befolgen und sich konsequent zu bewegen. Es ist jedoch auch wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren und zu besprechen, ob Ihr Zielgewicht tatsächlich für Ihren Körper gesund ist. „In unserer Kultur neigen wir dazu, unserem Körper nicht zu vertrauen, insbesondere was das Gewicht und die Regulierung der Nahrungsaufnahme betrifft“, sagt Mincemeyer. Unser Körper neigt jedoch dazu, Sollwerte oder Gewichtsbereiche festzulegen, da diese biologisch ideal sind und häufig einen genetischen Einfluss haben.Und Mincemeyer sagt, dass der Versuch, bis zu einem Gewicht unter diesem Wert oder Bereich zu nähren, letztendlich kontraproduktiv sein kann. „Die Beweise zeigen, dass die Mehrheit der Gewichtsverlustversuche zu einer eventuellen Gewichtszunahme führt. Oft führt die Gewichtszunahme zu einem höheren Körpergewicht als vor dem anfänglichen Gewichtsverlust “, erklärt sie. 'Der natürliche Schutzmechanismus unseres Körpers beim Abnehmen besteht darin, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um dieses Gewicht wiederzugewinnen, und er kann den Sollwert sogar noch höher treiben.'

Es ist durchaus möglich, dass Sie sich zu diesem Zeitpunkt über oder unter Ihrem natürlichen Körpergewichts-Sollwert befinden - zum Beispiel durch Einschränkung und / oder Überanstrengung oder durch Essattacken oder emotionales Essen . In diesen Fällen sagt Mincemeyer: „Wenn Sie sich auf Verhaltensweisen konzentrieren, anstatt zu versuchen, die Ergebnisse zu kontrollieren, ist dies der Schlüssel zu einer friedlicheren Beziehung zu Nahrung und Körper und letztendlich zu einer besseren Gesundheit.“

Sie empfiehlt Health At Every Size (HAES) und Intuitive Eating-Interventionen, nicht diätetische Ansätze für Ernährung und Fitness, die den Fokus auf Gewichtsverlust legen und sie auf Verhaltensweisen wie das Hören auf die Hunger- und Sättigungsmerkmale Ihres Körpers anstatt auf das Zählen von Kalorien konzentrieren. „Wenn wir uns auf diese Verhaltensweisen konzentrieren, kann unser Körper zu seinem natürlichen Sollwert driften, wo immer dies auch sein mag [und kann dazu führen] höheres Selbstwertgefühl , ausgewogenere Ernährungsgewohnheiten und mehr körperliche Aktivität “, erklärt Mincemeyer.'Das Wichtigste, woran wir uns erinnern müssen, ist, dass wir unserem Körper vertrauen müssen, um zu wissen, was er tut.' Klingt nach einem Präfektenrezept für einen gesunden Körper und Geist.

Arten von Stoffwechselbrennern - Schlüssel für einen gesunden Gewichtsverlust oder Pseudowissenschaften? ArtikelquellenWir nutzen jede Gelegenheit, um hochwertige Quellen, einschließlich von Experten begutachteter Studien, zu nutzen, um die Fakten in unseren Artikeln zu untermauern. Lesen Sie unsere redaktionelle Richtlinien Erfahren Sie mehr darüber, wie wir unsere Inhalte genau, zuverlässig und vertrauenswürdig halten.
  1. Richard E. Keesey, Matt D. Hirvonen. (1997). Körpergewichts-Sollwerte: Bestimmung und Anpassung , Das Journal of Nutrition. 127 (9): Seiten 1875S - 1883S.

  2. Darbre P. D. (2017). Endokrine Disruptoren und Fettleibigkeit . Aktuelle Adipositas-Berichte , 6 (1), 18–27.