Welche Muskeln wirken Kniebeugen? Wir haben Personal Trainer gefragt

Welche Muskeln wirken Kniebeugen?

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Kniebeugen sind Teil fast jedes HIIT-, Unterkörper- und Barre-Trainings. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum genau Sie beim Training so oft die Kniebeugenposition einnehmen, ist dies alles sehr guter Grund. Wie sich herausstellt, sind Kniebeugen eine der effektivsten Übungen, die Muskeln im gesamten Körper trainieren (nicht nur Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel!).

Im Folgenden sehen Sie sich genauer an, welche Muskelkniebeugen funktionieren, warum Sie sie häufig ausführen möchten, und einige neue Kniebeugenvarianten, die Sie ausprobieren sollten.

Treffen Sie den Experten

  • Ashlee Van Buskirk ist Personal Trainerin, Ernährungs- und Wellness-Coach, BS of Human Nutrition und lizenzierte Krankenschwester. Sie ist die Gründerin von Ganze Absicht in Denver, CO.
  • Alex Weissner ist Personal Trainer und Mitbegründer von bRUNch Running

Welche Muskeln wirken Kniebeugen?

  • Quadrizeps
  • Kniesehnen
  • Gesäßmuskeln
  • Unterer Rücken
  • Hüftentführer
  • Hüftbeuger
  • Kälber

Wenn Sie nicht bereits regelmäßig Kniebeugen machen, möchten Sie beginnen Von Buskirk - Das liegt daran, dass Sie damit mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren können. 'Kniebeugen sind wohl eine der wichtigsten Übungen, die Sie in Ihr Training einbeziehen sollten', sagt sie. 'Diese hervorragenden Übungen zum Kraftaufbau können als Ganzkörpertraining fungieren, da sie Muskelgruppen sowohl im Unterkörper als auch im Oberkörper einbeziehen.'

Kniebeugen können auch mit Gewichten ausgeführt werden, wenn Sie sie noch herausfordernder gestalten möchten. Plus können sie sein kombiniert mit Pressen und anderen Bewegungen, um gleichzeitig den Oberkörper zu trainieren und macht sie zu einer Ganzkörperübung.

So führen Sie Kniebeugen richtig aus

Bei Kniebeugen ist die richtige Form unerlässlich. 'Wenn Sie Kniebeugen machen - entweder gewichtet oder ungewichtet - ist es wichtig, sich an einige Dinge zu erinnern, um Verletzungen zu vermeiden und sicher zu sein, dass Sie die Übung richtig machen', sagt Buskirk. Sie empfiehlt folgende Tipps:

  • Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen: Wenn Ihre Knie nachgeben oder über Ihre Zehenlinie hinausgehen, besteht Verletzungsgefahr. Drücken Sie stattdessen Ihre Knie nach außen, damit sie beim Hocken mit Ihren Füßen ausgerichtet bleiben.
  • Lassen Sie Ihren Oberkörper auf natürliche Weise kippen: Sie möchten nicht, dass Ihr Oberkörper während dieser Übung zu steif ist, da sich Ihre Hüften möglicherweise nicht richtig lösen, was Ihre Knie möglicherweise stärker belastet.
  • Freuen: Starren Sie während Ihrer Kniebeuge nicht nur auf den Boden oder schauen Sie zur Decke hinauf, sondern halten Sie Ihre Augen geradeaus, um Ihre Wirbelsäule gerade und sicher zu halten.

Wie tief Sie in die Hocke gehen, hängt von Ihren Zielen ab, sagt Weissner. 'Wenn Sie Quadrizeps-Kraft aufbauen möchten, halten Sie Ihre Kniebeuge auf weniger als 90 Grad', empfiehlt sie. 'Wenn Sie die Stärke der Hüftstrecker erhöhen möchten, gehen Sie in die Hocke.'

Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine

Kniebeugen können (und sollten!) In nahezu jedes Trainingsprogramm integriert werden, egal ob Sie Anfänger oder Experte sind. Betrachten Sie Ihre Fitnessziele, schlägt Buskirk vor. 'Wenn Sie versuchen, schnell Muskeln aufzubauen, sollten Sie gewichtete Kniebeugen in mindestens 1 oder 2 Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten einbeziehen', sagt sie. „Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, werden für Ihre wöchentliche Trainingsroutine möglicherweise keine gewichteten Kniebeugen benötigt. Davon abgesehen kann jeder von Zeit zu Zeit von Kniebeugen profitieren. “

Stellen Sie nur sicher, dass Sie auch in den Kniebeugen Ruhetage haben. Ideal ist es, 2-4 Mal pro Woche Kniebeugen zu machen, sagt Weissner. Streben Sie 8-20 Kniebeugen an und arbeiten Sie bis zu 3-4 Sätze pro Training.

Squat-Variationen zum Ausprobieren

Das Durchführen verschiedener Kniebeugenvarianten kann Ihren Körper herausfordern und es Ihnen ermöglichen, noch mehr Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren (was praktisch ist, wenn Sie unter Zeitdruck stehen). Versuchen Sie, die folgenden Kniebeugenvarianten in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen:

Bulgarian Split Squat

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  • Stellen Sie einen Fuß ein paar Fuß hinter sich auf eine erhöhte Plattform.
  • Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und beginnen Sie, Ihre Hüften wie in einer traditionellen Hocke nach hinten zu drücken.
  • Lassen Sie Ihr hinteres Bein mit der Übung beugen, während Sie sich auf den Boden senken. Steigen Sie ab, bis Ihr Vorderbein parallel zum Boden verläuft oder Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
  • Erhebe dich wieder und halte deinen Rücken gerade.

Denken Sie daran, beim Absenken einzuatmen und beim Aufstehen auszuatmen.

Becher Squat

Becher hocken

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  • Halten Sie eine Hantel mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit an Ihre Brust. Die Zehen sind gerade nach hinten gerichtet.
  • Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
  • Halten Sie die Augen nach vorne und eine neutrale Kopfhaltung. Schieben Sie die Füße auseinander und steigen Sie ab, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Stellen Sie sich wieder in die stehende Position und wiederholen Sie den Vorgang.

Jump Squat

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Versuchen Sie für eine HIIT-Bewegung, Sprünge zu integrieren.

  • Senken Sie mit den Zehen nach außen in eine normale Hocke, aber anstatt sich in die Standposition zu heben, springen Sie mit spitzen Zehen nach oben, während Sie Ihre Arme hinter sich zurückwerfen.
  • Senken Sie sich beim Abstieg wieder in die Hocke und heben Sie die Arme in einen 90-Grad-Winkel.
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