The Tone It Up Girls teilen 10 Übungen, um jeden Zentimeter Ihres Kerns zu trainieren

Taille

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In diesem Artikel

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen Plank Kick-Through Schaukeln Sie das Boot Side Plank und Oblique Twist Zehenberührung Seestern Fahrräder Side Plank Crunch Plank Jack Bikini Walkouts und Tummy Toners Hohe Knie

Wir haben alle unterschiedliche Ziele, wenn es um unseren Mittelteil geht, aber wenn wir uns alle auf eines einigen können, dann ist es das a starker Kern macht Dinge wie eine schlanke Taille und getönte Bauchmuskeln leichter erreichbar. Viele Menschen denken, dass sich ihr Kern nur auf ihre Bauchmuskeln bezieht, und während er sich auf die Muskeln um Ihren Oberkörper bezieht, erstreckt sich der Begriff tatsächlich auf die Muskeln um Ihren Oberkörper Waffen , Hüften und Beine auch. Ein starker Kern hilft dabei, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Rückenschmerzen und das Gleichgewicht zu verbessern und das Verletzungsrisiko beim Training zu verringern.Natürlich ist es wichtig, einen starken Kern aufzubauen.

Deshalb haben wir beschlossen, dass es nur passend ist, das Ultimative zu teilen Taille Routine, die genau das tut. Die 10 Übungen treffen Ihre Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln, um jeden Zentimeter Ihres Kerns zu trainieren, einschließlich Ihrer schrägen, oberen und unteren Bauchmuskeln. Obwohl diese Workouts schnell sind, fühlen Sie sich dadurch stärker und können letztendlich Ihre Fitnessziele erreichen. Von den Seitenbrettern bis zu den Zehenberührungen haben wir die Tone It Up-Mädchen angetippt, um mehr über ihre wichtigsten Workouts zu erfahren. Mit ihrer Hilfe und der des Fitnessexperten und Personal Trainers Nick Stellate brechen wir alles auf, was Sie wissen müssen, um diese schnellen und einfachen Bewegungen zu meistern, die Sie in Ihrer Gesäßtasche behalten möchten.

Treffen Sie den Experten

  • Tone It Up ist eine Fitness- und Wellness-Community, die von Katrina Scott und Karena Dawn gegründet wurde.
  • Nick Stellate ist ein Fitness-Experte und Personal Trainer mit Sitz in Los Angeles.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bevor Sie mit einer neuen Routine zur Stärkung des Kerns beginnen, sollten Sie sich immer an Ihren Arzt wenden - insbesondere, wenn Sie kürzlich eine Rückenverletzung hatten oder schwanger sind. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung die richtige Form beibehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Stellate sagt, dass Sie sicherstellen sollen, dass Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, um eine Belastung Ihres Rückens zu vermeiden.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Kern abstützen oder straffen, um nicht nur Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sondern auch Ihren Rücken zu stützen. Denken Sie dazu daran, Ihr Steißbein darunter zu stecken oder Ihren Nabel in Richtung Rücken zu ziehen.

Stellate sagt, dass Sie möglicherweise Änderungen an einigen der fortgeschritteneren Übungen vornehmen müssen, bis sich Ihre Kraft im Kern verbessert. Einige dieser Übungen verwenden Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand. Wenn Sie jedoch keine gute Form beibehalten oder fühlen, wie sich Ihr Rücken zusammenzieht, führen Sie die Bewegung ohne Gewicht durch und führen Sie anschließend eine Dehnung durch.

'Wenn Sie spüren, dass Ihr unterer Rücken eng wird, legen Sie die Hantel hin, legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie einige Minuten lang an Ihre Brust', sagt er.

Bereit anzufangen? Scrollen Sie weiter, um einige der besten Übungen zu finden, mit denen Sie Ihre Taille straffen und formen können.

Plank Kick-Through

Übungen zum Abnehmen der Taille: Plank Kick-Through

Tone It Up

'Dieser Schritt konzentriert sich auf die Straffung der inneren und äußeren Schrägen - die Bereiche, in denen üblicherweise' Liebesgriffe 'vorkommen - und des unteren Rückens', sagt Stellate, der sagt, diese Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verläuft und die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind.
  • Drehen Sie Ihren Körper in einer schwungvollen Bewegung nach rechts, während Sie Ihren linken Fuß durchtreten.
  • Öffnen Sie sich in einer seitlichen Plankenposition und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade über den Kopf.
  • Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Mache 15 Wiederholungen abwechselnd.

Schaukeln Sie das Boot

Übungen zum Abnehmen der Taille: Schaukeln Sie das Boot

Tone It Up

Laut Stellate zielt diese Bewegung auf die Bauchmuskeln des Rektus (was allgemein als 'Waschbrettbauchmuskeln' bezeichnet wird) und die gezackten Muskeln auf dem Brustkorb ab. 'Wenn Ihr Rücken während dieser Bewegung angespannt wird, legen Sie die Hantel hin, spreizen Sie Ihre Beine und beugen Sie sich vor, um den unteren Rücken zu strecken', schlägt er vor.

  • Halten Sie Ihre Hantel ausgehend von der Bootspose mit beiden Händen auf Brusthöhe.
  • Drehen Sie mit einer langen Wirbelsäule und einem langen Kern die Hantel über Ihren Körper nach rechts und dann nach links.
  • Halten Sie Ihre Füße vom Boden fern, wenn Sie können. Wenn Sie dies nicht können, führen Sie diese Bewegung mit den Füßen auf dem Boden durch, bis sich Ihre Kernkraft verbessert.
  • Machen Sie 15 Sekunden lang abwechselnd.

Side Plank und Oblique Twist

Übungen zum Abnehmen der Taille: Side Plank und Oblique Twist

Tone It Up

'Dieser Schritt konzentriert sich auf die Straffung und Stärkung der Schrägen, des unteren Rückens und der Schultern', sagt Stellate. 'Halten Sie die Hantel in einer bequemen Position, um Ihr Handgelenk nicht zu belasten.'

  • Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, wobei Ihr rechter Unterarm fest auf dem Boden steht und Ihre linke Hand eine Hantel auf dem Boden vor sich hält.
  • Für zusätzliche Stabilität können Sie Ihre Beine versetzen und Ihren oberen Fuß direkt vor den unteren stellen.
  • Heben Sie Ihren linken Arm gerade über den Kopf und halten Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihrem Körper.
  • Senken Sie die Hantel mit Kontrolle wieder nach unten und drehen Sie sie direkt unter Ihrem Oberkörper.
  • Zurück in die Ausgangsposition.
  • Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Zehenberührung

Übungen zum Abnehmen der Taille: Zehenberührungen

Tone It Up

'Dies ist eine hervorragende Bauchübung für alle Altersgruppen', sagt Stellate. Diese Übung zielt sowohl auf Ihre oberen als auch auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab.

  • Legen Sie sich zunächst mit senkrecht zum Boden gestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Rücken.
  • Halten Sie eine Hantel in beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Füße, während Sie Ihre Schultern vom Boden abheben.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Mache 15 Wiederholungen.

'Anfänger möchten es möglicherweise ein Bein nach dem anderen ausführen, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden', empfiehlt Stellate. 'Für zusätzliche Unterstützung können Sie die Hantel hinter Ihren Kopf legen.'

Seestern

Übungen zum Abnehmen der Taille: Seesterne

Tone It Up

Dieser Zug hat nicht nur einen lustigen Namen, sondern stärkt und stärkt auch Ihren gesamten Kern.

  • Beginnen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken zu liegen.
  • Ziehen Sie in einer schwungvollen Bewegung Ihre Schultern und Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihre Knie in Ihre Brust, wobei Sie Ihren Kern beim Aufsteigen einrasten lassen.
  • Langsam wieder nach unten senken.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Fahrräder

Effektive Cardio-Ab-Routine

Tone It Up

Fahrräder sind eine großartige Übung, da sie nicht nur Ihre Schrägen straffen und stärken, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, was hilft, Fett zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einer Tischplatte oder einer 90-Grad-Biegung auf den Rücken.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
  • Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite in einer fahrradähnlichen Bewegung.
  • Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Side Plank Crunch

Tone It Up Oblique Workout

Tone It Up

Diese Übung ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Schrägen, Schultern und Hüften trainiert. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch. Halten Sie Ihren Kern fest, um Stabilität zu gewährleisten.

  • Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition, indem Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden legen und Ihr rechtes Knie auf den Boden legen.
  • Strecken Sie Ihr oberes Bein (das linke Bein) gerade aus.
  • Heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf.
  • Führen Sie einen Crunch durch, indem Sie Ihren linken Ellbogen an Ihr linkes Knie halten.
  • 15 mal wiederholen.
  • Wechseln Sie zur anderen Breite und wiederholen Sie den Vorgang.

Plank Jack

Bestes Ab Workout

Tone It Up

Der Plank-Jack kombiniert zwei erstaunliche Übungen - den Plank und den Jack. Diese Ganzkörperübung wirkt und fordert Ihren Kern heraus, während Sie Ihre Arme, Schultern und Beine stärken.

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Beinen in einer geraden Linie direkt hinter Ihnen liegen.
  • Während Sie Ihre Hände ruhig halten, springen Sie mit den Füßen zur Seite und wieder zusammen.
  • Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung beschäftigt.
  • 15 mal wiederholen.

Bikini Walkouts und Tummy Toners

Tone It Up Cardio Abs

Tone It Up

Die Tone It Up-Mädchen haben diese großartige Bewegung entwickelt, die nicht nur Ihre Schrägen, sondern auch Ihre Schultern und Beine zum Ziel hat. Der „Walk-out“ -Teil hält Sie in Bewegung und erhöht Ihre Herzfrequenz, sodass Sie schlanke Muskeln aufbauen.

  • Beginnen Sie mit dem Stehen und gehen Sie dann mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in der Plankenposition befinden.
  • Ihre Hände sollten in einer geraden Linie unter Ihren Schultern und Ihrem Körper sein.
  • Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren rechten Ellbogen und machen Sie eine seitliche Crunch-Bewegung.
  • Kehren Sie in die Plankenposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
  • Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und kehren Sie zum Stehen zurück.
  • Wiederholen Sie den gesamten Zug 15 Mal.

Hohe Knie

Tone It Up Ab Workout

Tone It Up

Hohe Knie sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem Kernstärkungsprogramm. Sie trainieren nicht nur Ihre Kernmuskeln (insbesondere die unteren Bauchmuskeln!), Sondern gelten auch als Cardio-Training.

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen mit den Handflächen nach unten zur Seite.
  • Heben Sie Ihr linkes Knie an, um Ihre linke Handfläche zu berühren.
  • Wechseln Sie schnell die Seiten und heben Sie Ihr rechtes Knie an, um Ihre rechte Handfläche zu berühren.
  • Denken Sie daran, Ihre Knie an Ihren Handflächen hochzuziehen, um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu trainieren. Lassen Sie Ihre Handflächen nicht bis zu den Knien reichen.
  • Wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.
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