Dieses 10-minütige Kayla Itsines Workout stärkt Ihren gesamten Körper

Kayla Itsines

Kayla Itsines

Wenn du es nicht weißt Kayla Itsines als die Frau, die im Alleingang Hunderte über sie in Form gebracht hat Bikini Body Guides und Schweiß mit Kayla App (kostenlos), du wirst es zumindest wissen: sie abs sind LEGIT . (Der Rest ihres gut trainierten Körpers ist es auch, obvs.)





Diese Bewegungen werden Ihre ganzer Körper und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit seiner Intervalle mit hoher Intensität so dass Sie eine doppelte Kraft- und Cardio-Sitzung in einem erhalten können. Wie schlau ist das? Denken Sie daran, eine Wasserflasche in der Nähe aufzubewahren und mit einigen dynamischen Strecken zu beginnen, um sich zu lockern und sich auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Folgen Sie mit einer Abkühlung, um Ihre Herzfrequenz wieder sicher zu senken.

Die Routine besteht aus zwei fünfminütigen Kreisläufen mit jeweils drei Übungen. Stellen Sie zu Beginn einen Timer ein und wiederholen Sie die ersten drei Übungen so oft wie möglich in fünf Minuten. Machen Sie eine kurze Pause (30-60 Sekunden) und greifen Sie dann den zweiten Kreislauf an. Warnung: Die Bewegungen sind * intensiv *. Noch 10 Minuten? Kein Problem!

Scrollen Sie weiter für das Tutorial mit 6 Übungen!

Burpee To Tuck Jump

Burpee, um den Sprung zu verstauen

Kelly Sherin / Allure

Burpee + Tuck Jumps

  • Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden, übertragen Sie dann Ihr Gewicht in Ihre Hände und springen Sie mit den Füßen hinein.
  • Wenn Sie aufstehen, treiben Sie Ihren Körper nach oben in einen Sprung, der Ihre Knie an Ihre Brust bringt.
  • Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um Ihre Hände vor sich auf den Boden zu legen, und springen Sie dann mit den Füßen wieder in die Liegestützposition.
  • Schließe 15 Wiederholungen ab.

Reverse Lunge mit Knielift

umgekehrte Longe mit Knieliften

Kelly Sherin / Allure

Reverse Lunge + Knieheben

  • Stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden.
  • Machen Sie vorsichtig einen großen Schritt zurück mit Ihrem linken Fuß. Wenn Sie Ihren linken Fuß auf den Boden stellen, beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
  • Ihr vorderes Knie sollte mit Ihrem Knöchel ausgerichtet sein und Ihr hinteres Knie sollte direkt über dem Boden schweben. Strecken Sie beide Knie und übertragen Sie Ihr Gewicht vollständig auf Ihren rechten Fuß.
  • Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß an und bringen Sie Ihr Knie in Ihre Brust. Lösen Sie Ihr linkes Bein von Ihrer Brust und legen Sie es hinter sich wieder auf den Boden.
  • Führen Sie 12 Wiederholungen pro Seite durch, insgesamt 24.

Double Pulse Sumo Squats

Doppelpuls-Sumo-Kniebeugen

Kelly Sherin / Allure

Double Pulse Sumo Squats

  • Stellen Sie beide Füße weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden und zeigen Sie mit den Füßen nach außen. Beugen Sie sich sowohl an den Hüften als auch an den Knien und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen.
  • Beuge deine Knie weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine leicht aus, bevor Sie wieder in die Kniebeuge zurückkehren.
  • Führen Sie diese als Impuls bezeichnete Aktion zweimal aus. Schieben Sie sich durch die Fersen und kehren Sie in eine neutrale Standposition zurück.
  • Schließe 15 Wiederholungen ab.

Liegestütze einrasten

Liegestütze einrasten

Kelly Sherin / Allure

Liegestütze einrasten

  • Legen Sie zunächst beide Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden und beide Füße zusammen hinter sich auf die Fußkugeln.
  • Während Sie einen geraden Rücken beibehalten und sich durch Ihren Kern stabilisieren, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
  • Springen Sie beide Füße hinein, achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander bleiben, und halten Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen. Treten Sie beide Füße zurück in die Ausgangsposition.
  • Schließe 10 Wiederholungen ab.

Gebogenes Bein hebt sich

gebogenes Bein heben

Kelly Sherin / Allure

Gebogenes Bein hebt sich

  • Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Halten Sie Ihre Füße zusammen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und beugen Sie Ihre Beine, um Ihre Knie in Ihre Brust zu bringen.
  • Strecken Sie Ihre Beine langsam aus, bis sie leicht vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Beine an, bis sie mit Ihren Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Senken Sie langsam Ihre Beine, bis sie leicht vom Boden abheben.
  • Wechseln Sie für die angegebene Anzahl von Wiederholungen weiter zwischen gebogenen und geraden Beinheben.
  • Schließe 20 Wiederholungen ab.

Zehenhähne

Zehenklopfen

Kelly Sherin / Allure

Zehenhähne

  • Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Armen über dem Kopf gerade auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Beine vorsichtig vom Boden ab, sodass sie an Ihren Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen und heben Sie langsam Ihren Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihren Oberkörper vom Boden ab.
  • Lassen Sie Ihre Hände Ihre Zehen treffen, bevor Sie Ihren Oberkörper loslassen und sich mit ausgestreckten Armen über dem Kopf wieder auf den Boden legen.
  • Schließe 20 Wiederholungen ab.
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