Diese Office-Workouts sind unerlässlich, wenn Sie den Tag im Sitzen verbringen

Person, die Yoga online macht

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Wenn Sie dazu neigen, den größten Teil des Tages zu verbringen Sitzung Es ist wirklich wichtig, sich auf die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens zu konzentrieren. Diese Bereiche werden geschwächt, weil sie sich stundenlang in derselben Position befinden. Zielen Sie auf größere Muskeln wie Ihre Beute und Ihren Kern, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Kraft zu gewinnen.

Gehen Sie diese gesamte Routine zwei- bis dreimal bis zu viermal pro Woche durch, um Ihren unteren Rücken und Ihren Kern zu stärken!

Probieren Sie diese 15 Bürotrainingseinheiten aus, die dazu beitragen können, die Steifheit und Schmerzen, die beim Sitzen auftreten können, umzukehren.

Treffen Sie den Experten

Don-A-Matrix ist ein zertifizierter, prominenter Personal Trainer. Dons charakteristische 'Matrix-Methode' ist dafür bekannt, dass sie unter anderem Kardashianer und andere Promis trainiert. Sie unterteilt ein Training in vier Viertel, um das Cardio- und Muskel-Ausdauersystem herauszufordern, Fett zu verbrennen und die Ergebnisse zu maximieren. Innerhalb jedes Quartals gibt es drei Sätze mit zwei verschiedenen Übungen und dann eine kurze Zeit für Ruhe und Rehydration, einschließlich seines persönlichen Favoriten: BODYARMOR LYTE.

Don-A-Matrix

KÖRPERSCHUTZ

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KÖRPERSCHUTZ

Kreuzheben und aufrechte Reihe

Stärkt den unteren Rücken, die Beute, die Kniesehnen und den oberen Rücken.

  • Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
  • Beugen Sie die Knie leicht. Behalten Sie eine neutrale Kurve in Ihrem unteren Rücken bei, während Sie von den Hüften abhängen und die Hantel an Ihren Schienbeinen vorbei verfolgen.
  • Kehren Sie in die stehende Position zurück und ziehen Sie die Hanteln langsam mit den Ellbogen zur Seite an Ihrer Brust hoch. Das ist eine Wiederholung.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Side Lunge und Ab Twist

Tont ganze Beute, Quads und Schrägen.

  • Stellen Sie sich mit weiter als schulterbreit auseinander liegenden Beinen und nach vorne gerichteten Zehen hin.
  • Beugen Sie sich und lehnen Sie sich in Ihr linkes Bein, um sicherzustellen, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
  • Schieben Sie Ihren linken Fuß in eine stehende Position und heben Sie Ihr linkes Knie zum rechten Ellbogen.
  • Lande sanft zurück in die seitliche Longe.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Plank Hip Dips

Eine Modifikation der Standardplanke, die Ihren Kern weiter berührt und Ihren unteren Rücken stärkt.

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ellbogen direkt unter den Schultern.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zu hoch fallen oder sich wölben. Ihr Rücken sollte in einer geraden Linie sein.
  • Neige deine Hüften nach links, so dass Sie fast den Boden berühren.
  • Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite und wechseln Sie die Seiten ab.
  • Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gebogenes Bein, halber Superman

Stärkt die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken.

  • Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und vor Ihnen liegenden Armen auf den Bauch.
  • Verwenden Sie Ihre Beute, um Ihre Knie so hoch wie möglich vom Boden abzuheben.
  • Zurück zum Start.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Schaukeln Sie das Boot

Sie werden das Brennen sowohl in Ihrer oberen als auch in Ihrer unteren Bauchmuskulatur spüren.

  • Beginnen Sie in einer Bootsposition mit einer Hantel, die zwischen beiden Händen vor Ihrer Brust gehalten wird.
  • Drehen Sie den Oberkörper und das Gewicht nach rechts, während Sie die Beine zentrieren. Dann nach links drehen.
  • Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Brücke

'Dies ist eine großartige Übung zum Aufwärmen', sagt Don. Er gibt auch an, dass es 'Ihren Kern und Ihre hintere Kette aktiviert (ein ausgefallener Begriff für die Rückseite Ihres Körpers).'

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
  • Drücken Sie durch Ihre Füße und stützen Sie Ihren Kern ab. Heben Sie Ihren Po vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind, und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Liegestütze

'Liegestütze sind a tolle Übung Das stärkt sowohl den Oberkörper als auch den Kern “, sagt Don.

  • Gehen Sie auf allen vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
  • Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, balancieren Sie auf Händen und Zehen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
  • Bevor Sie beginnen, ziehen Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Atme ein, während du deine Ellbogen langsam beugst und dich absenkst, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen und durch Ihre Hände in die Ausgangsposition zurückschieben.
  • Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Es ist keine Schande, diesen Zug zu ändern, wenn er sich schwierig anfühlt. Anstatt Ihre Füße auf dem Boden zu haben, legen Sie Ihre Knie nach unten, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Dies kann einen Teil Ihres Körpergewichts entfernen, um die Bewegung zu erleichtern.

Seitliche Kniebeugen

Laut Don ist diese Bewegung großartig für den Unterkörper und zielt auf Ihre Quads, Hüftadduktoren und Ihren Hintern ab.

  • Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als Ihre Hüften sind, und Ihren Knien und Zehen, die nach vorne zeigen.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht in die rechte Ferse, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das Knie, während Sie das linke Bein gerade lassen.
  • Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß, um die Bewegung auf Ihre linke Seite umzukehren.
  • Wiederholen Sie 15 Wiederholungen für jede Seite.

Jackknife Sit-Up

Dieser Schritt ist wenig wirkungsvoll, aber eine 'herausfordernde Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur', erklärt Don.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Boden.
  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Arme und Beine zusammenheben, um Ihren Körper in eine V-förmige Position zu bringen.
  • Mache 15 Wiederholungen.

Scissor Kicks / Flutter Kicks

Fügen Sie diesen Zug der Liste der Übungen hinzu, die Ihren Kern sprengen.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Rücken.
  • Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken.
  • Heben Sie beide Beine etwa 6 bis 12 Zoll von der Ausgangsposition (in diesem Fall vom Boden) oder in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab.
  • Senken Sie mit straffem Kern und entspanntem Nacken ein Bein in Richtung Boden, während Sie das andere Bein anheben. Dies ist der Beginn der Scherenbewegung.
  • Stellen Sie sicher, dass jeder Beintritt 15 Wiederholungen umfasst.

Stationärer Ausfallschritt

'Schlagen Sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit einem stationären Ausfallschritt', kommentiert Don.

  • Teilen Sie Ihre Haltung mit dem rechten Bein nach vorne. Ihr rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und Ihr linker Fuß sollte auf den Zehen stehen.
  • Beugen Sie die Knie und den Ausfallschritt und halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  • Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie weitere 15.

Sprungschalter Ausfallschritt

Mit diesem Zug erhalten Sie 2 gegen 1. Don gibt an, dass es nicht nur 'eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung ist, sondern auch dazu beiträgt, die Kraft und Kraft des Unterkörpers zu entwickeln und zu verbessern'.

  • Beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten aus der Longe-Position.
  • Springe in die Luft, bringe deine Füße schnell zusammen und wechsle die Position, wenn du anfängst zu landen.
  • Lassen Sie sich bei der Landung in die Longe-Position fallen, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.
  • Wiederholen Sie 15 Wiederholungen für beide Seiten.

Unterarmplanke

Laut Don ist dies eine Ganzkörperübung, die Kraft und Kraft erfordert Balance , Planken versetzen den Kern in den Schnellgang. '

  • Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein.
  • Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften nicht durchhängen.
  • Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.

Seitlich liegende Hüftabduktion

Ihre Gesäßmuskulatur wird aktiviert und hier auch Ihre Hüftbeuger.

  • Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei das linke Bein gerade, das rechte Bein gerade und der rechte Fuß auf dem Boden ruht.
  • Heben Sie Ihr rechtes Bein an und behalten Sie dabei die Position Ihres Körpers bei. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften nicht öffnen.
  • Kehren Sie zur Startposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen und machen Sie dann die andere Seite für weitere 15 Wiederholungen.

Wandkniebeugen

Ihr Unterkörper wird sich nach Kniebeugen wie Wackelpudding anfühlen. Sie helfen dabei, Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Waden, Quads und sogar Bauchmuskeln aufzubauen.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und sinken Sie auf eine Sitzposition mit den Oberschenkeln parallel zum Boden und den schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
  • Lassen Sie die Wand Ihren Rücken stützen und atmen Sie weiter.
  • Halten Sie nun die Position für 20 bis 30 Sekunden.

Sie können nicht genug betonen, wie wichtig es ist, hydratisiert zu bleiben, insbesondere wenn Sie aktiv sind. BODYARMOR LYTE Sportgetränk ist seine erste Wahl und eine geschmackvolle Option, wenn Sie mehr als nur Wasser suchen. Es ist vollgepackt mit Elektrolyten, Kokoswasser und Antioxidantien, enthält jedoch nichts Künstliches. Daher ist es ideal, um ihn jederzeit und an jedem Ort mit Feuchtigkeit zu versorgen.

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