Ein realistischer und druckloser Leitfaden zum Gewichtsverlust nach der Geburt

Frau, die mit ihrem Baby trainiert

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Viele junge Mütter sind bereit, ihre Umstandsmode unmittelbar nach der Geburt gegen ihre Kleidung vor der Schwangerschaft auszutauschen, aber das ist wichtig Setzen Sie sich realistische Gewichtsverlustziele nach der Geburt . Ein Baby zu bekommen ist eine erstaunliche Erfahrung, aber seien wir ehrlich, Ihr Körper macht in diesen neun Monaten der Schwangerschaft viele Veränderungen durch. Auch wenn Sie möglicherweise darauf bedacht sind, zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren, ist es wichtig, das Wunder zu schätzen, das gerade geschehen ist, Ihr Baby und die Glückseligkeit der neuen Mutterschaft zu genießen und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu heilen.

„Unnötiger Druck um die Körperziele kann zunehmen postpartale Depression Verringern Sie die Milchversorgung und befreien Sie sich einfach von der Freude, die Sie in den frühen Tagen der Mutterschaft verdient haben “, sagt Brooke Cates , postnataler ganzheitlicher Coach und Gründer der Bloom-Methode. 'Ehren Sie die Schwangerschaft und die Reise nach der Geburt, erkennen Sie, was Ihr Körper gerade getan hat, und finden Sie Freude in jedem Schritt der Reise.'

Treffen Sie den Experten

  • Brooke Cates ist der Gründer und CEO von Die Bloom-Methode Dies ist eine prä- und postnatale Fitnessmethode. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für Korrekturübungen vor und nach der Geburt, Spezialistin für Diastasis Recti und Kernrehabilitation sowie Ganzheitliche Gesundheitsberaterin für die Vor- und Nachgeburt.
  • Joanie Johnson ist Spezialistin für prä- und postnatale Korrekturübungen und Gründerin von Starke Muttergesellschaft . Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, ganzheitliche Gesundheitscoachin, Spezialistin für Korrekturübungen vor und nach der Geburt, Diastase- und Kernberaterin und PregnancySāf Coach durch Fit For Birth.

Von den besten postnatalen Übungen bis hin zu postpartalen Korsetts geben Experten ihre wichtigsten Tipps, um nach der Geburt eines Kindes wieder Kraft und Energie zu tanken.

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Setzen Sie realistische Erwartungen

Erinnern Sie sich an das alte Sprichwort, dass es neun Monate dauert, um an Gewicht zuzunehmen, deshalb sollten Sie alles in neun Monaten verlieren ('neun Monate später, neun Monate später!')? Experten sagen jetzt, dass sie nicht zu fest an dieser Denkweise festhalten sollen.

'Überlegen Sie zunächst, ob die Rückkehr zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft Ihr Ziel ist', sagt Johnson. 'Wir leben in einer Gesellschaft, die Druck auf die gebärenden Körper ausübt, sich zu erholen. Es ist wichtig zu wissen, dass es viele Frauen gibt, die ihre lieben.' postpartale Körper und das Gewicht, das sie zugenommen haben, um ihr Kind zu ernähren. '

„Ich bringe meinen Kunden bei, sich zuerst darauf zu konzentrieren, wieder zu Kräften zu kommen“, sagt Johnson. 'Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, wissen Sie, dass er aufgrund einer Reihe von Faktoren für jeden unterschiedlich sein wird.' Sie sagt, dass diese Faktoren beinhalten, wie viel Schwangerschaftsgewicht Sie zugenommen haben, ob Sie übergewichtig waren, als Sie schwanger wurden, und ob Ihr Ziel gesund und erreichbar ist.

„In den ersten Wochen nach der Geburt eines Kindes sollte Ruhe die absolute Priorität Nummer eins sein. Und wenn es eine traumatische Geburt oder einen Kaiserschnitt gibt, noch länger “, sagt er Maranda Bower , Perinataler und postpartaler Ernährungsspezialist. Sie erklärt, dass zu frühes Training den Körper schwächen und Probleme mit der Trennung des Abdomens (Diastasis recti), Harninkontinenz und Organprolaps verursachen kann.

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Beginnen Sie langsam

Mutter mit Baby im Kinderwagen


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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wann Sie mit dem Training beginnen können, aber im Allgemeinen Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) sagt, wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft mit einer vaginalen Entbindung hatten, können Sie mit dem Training beginnen, sobald Sie sich bereit fühlen. Wenn Sie eine komplizierte Schwangerschaft oder einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie gemäß den Anweisungen Ihres Arztes länger warten.

Sie werden überrascht sein, wie gut es sich anfühlt, Ihr Baby in den Kinderwagen zu setzen und um den Block spazieren zu gehen - oder während das Baby bei einer Pflegekraft ist, können Sie sich ein wenig Zeit für mich nehmen und spazieren gehen. Mach zuerst nichts anstrengendes und mach es langsam. Speichern Sie die HIIT Klassen oder Spin-Kurse für später und konzentrieren Sie sich nur auf leichte Bewegungen, auch wenn es nur 10 Minuten sind.

'Ein Rücksprung in Ihre Lieblings-Fitnessklasse kann wünschenswert sein, kann jedoch dazu führen, dass sich schwangerschaftsbedingte Verletzungen verschlimmern oder sogar spontan auftreten, wenn der richtige Ansatz nicht erreicht wird', sagt Cates.

Für diejenigen, die bestimmte Ziele mögen, Die Mayo-Klinik sagt, dass es sechs Monate bis ein Jahr dauern wird, bis Sie wieder zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren. Die meisten Frauen verlieren ungefähr 13 Pfund, wenn sie nur aus dem Gewicht des Babys, des Fruchtwassers und der Plazenta gebären. Sie werden in der ersten Woche ziemlich schnell zusätzliches Wassergewicht verlieren, und danach beträgt eine gesunde Gewichtsverlustrate ein Pfund pro Woche.

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Ihr Kern und Beckenboden

Frau, die von ihrem Zwerchfell atmet


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'Das die meisten Eine wichtige Übung, die Sie tun können, um Ihren Kern zu stärken, ist der Fokus Zwerchfellatmung ', Sagt Johnson. 'Es reduziert Stress, aktiviert Ihr parasympathisches Nervensystem (auch bekannt als das System, das für Ruhe und Erholung verantwortlich ist), erhöht den Lymphfluss und die Verdauung und hilft, die Muskeln des Beckenbodens und der unteren Bauchmuskeln zu straffen.'

Um eine Zwerchfellatmung durchzuführen, konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, Ihren Magen mit Luft zu erweitern, anstatt Ihre Brust zu erweitern. Führen Sie beim Ausatmen einen Kegel durch, indem Sie Ihren festziehen Beckenbodenmuskulatur . Sie bezeichnet dies als Kernatmende Bauchpumpe . Es wirkt auf Ihre transversalen Bauchmuskeln, indem es sie um Ihren Kern „wickelt“ - und auf Ihren Beckenboden, die beide für die Erholung nach der Geburt unerlässlich sind.

Sie sagt, sie soll diese 'Bauchpumpe' den ganzen Tag üben, während Sie Ihr Baby aufheben, stehen und heben. 'Dies wird Ihren ganzen Tag in ein Training zur Stärkung des Kerns verwandeln', sagt sie.

Sobald Sie diese Zwerchfellatmung beherrschen, fahren Sie mit Kernstärkungsübungen wie Planken, Balanceball-Aktivitäten und Pilates fort. Wenn Sie Schmerzen, Druck oder Harnverlust haben, empfiehlt Johnson, einen Termin mit einem Beckenboden-PT oder -OT zu vereinbaren.

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Machen Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen

Hass laufen? Mit Yoga zu ungeduldig werden? Zwingen Sie sich nicht dazu, Übungen zu machen, die Ihnen nicht gefallen, da Sie diese eher nicht machen. Ob es HIIT ist, Pilates , Yoga, Laufen, Spin Class oder eine Kombination aus allen, solange es dich in Bewegung bringt, solltest du es tun. Für diejenigen, die Gruppenfitnesskurse lieben, bieten viele Fitnessstudios Kinderbetreuung an, damit Sie beruhigt trainieren können.

Unabhängig von der Art der Übung, die Sie ausführen, beachten Sie diese Richtlinien: Nachdem Sie für die Übung freigegeben wurden, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten schrittweise erhöhen und an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität absolvieren ACOG. Sie können es auch in drei 10-minütige Sitzungen aufteilen und zweimal pro Woche Kräftigungsübungen durchführen.

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Stillen und Gewichtsverlust nach der Geburt

Die Vorteile von sind unbestritten Stillen für jene Frauen, die es können oder wollen, aber nicht erwarten, dass es eine magische Gewichtsverlustpille ist. 'Während das Stillen bei einigen Frauen zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann, da täglich mehr als 500 zusätzliche Kalorien verbrannt werden, halten die Körper einiger Frauen das Gewicht unabhängig von den verbrannten Kalorien oder der Stillzeit', sagt Cates.

„Im Idealfall konzentrieren sich Frauen, die stillen und ein gesundes Körpergewicht beibehalten möchten, einfach darauf, sich sauber zu ernähren, viel Wasser zu trinken und ihren Körper auf eine Weise zu bewegen, die Freude macht, während sie diesen Teil der Mutterschaftsreise annehmen“, sagt sie.

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Übung kommt auch Ihrer psychischen Gesundheit zugute

Mutter trainiert mit ihrem Baby

JGI / Jamie Grill / Getty Images

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JGI / Jamie Grill / Getty Images

Übung kommt nicht nur Ihrem Körper zugute, sondern auch Forschung zeigt Es kommt auch Ihrer geistigen Gesundheit zugute. Wenn Sie sich depressiv fühlen oder das Gefühl haben, mit einer postpartalen Depression zu tun zu haben, ist es wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen und dann über eine Übung nachzudenken, die ebenfalls von Vorteil sein kann.

'Übung bringt Ihre Endorphine in Schwung, was helfen kann, Depressionssymptome zu lindern und gleichzeitig Platz für sich selbst zu schaffen', sagt Cates. „Sogar eine leichte Menge an Bewegung, wie ein Spaziergang mit dem Baby um den Block, kann von Vorteil sein. Sport kann dir wirklich helfen, Energie zu geben, deine Stimmung zu verbessern und dich körperlich und emotional besser zu fühlen. “

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Was ist mit postpartalen Korsetts?

Sie haben zweifellos eine Berühmtheit auf Instagram gesehen, die die Vorteile von postpartalen Korsetts, auch genannt, ankündigt Taillentrainer oder Gürtel, jedoch sagte Cates, sie mit Vorsicht zu verwenden.

'Obwohl ich Taillentrainer für Frauen nach der Geburt nicht mag, empfehlen wir in den frühen Tagen oft hoch taillierte Kompressionshöschen als sanftes externes Sensibilisierungsinstrument', sagt Cates. 'Taillentrainer können oft sehr aggressiv für den postpartalen Kern (oder für jeden anderen Kern) sein, und selbst die sanfteren können bei nicht korrekter Verwendung ein' krückenartiges 'Erlebnis verursachen.'

Sie sagt, dass Frauen mit einer Diastase recti von einem Korsett profitieren können, aber die meisten brauchen sie nicht. 'Es ist auch wichtig, dass Frauen wissen, wie man ein Bauchband anlegt. Der Kern und der Beckenboden sollten sich vor dem Anlegen des Bandes oder Trainers immer leicht zusammenziehen, und die Zwerchfellatmung sollte für die Dauer des Tragens des Bandes auf natürliche Weise erfolgen können “, erklärt sie und fordert die Benutzer auf,„ NIEMALS in einem Taillentrainer oder Bauch zu schlafen Band.'

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Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen verstärken

Sich um ein Baby zu kümmern kann körperlich anstrengend sein. Dazu gehört, dass Sie Ihr Baby wiederholt anheben und halten, es aus dem Autositz nehmen und sich bücken, um es zu wechseln und zu füttern. Alle diese Bewegungen können Rücken- oder Nackenschmerzen verursachen, es sei denn, Sie stellen sicher, dass Sie die richtige Form verwenden und Ihre Haltungsmuskeln stärken.

„Sie müssen oft ein Baby auf einer Seite halten, während Sie Ihren anderen Arm benutzen Kräftigungsübungen der Arme , Kern und Beine sind wirklich wichtig “, sagt Gesundheitsstratege und Kraft- und Konditionstrainer Lauren Chante .

Sie sagt, es sei wichtig, asymmetrische Übungen zu machen, zu denen auch ein konzentriertes Krafttraining auf Ihrer nicht dominanten Seite gehört. Kräftigungsübungen für Ihre Arme mit Hanteln oder vierbeinige alternative Arm-Bein-Übungen sind gute Möglichkeiten. Ihre dominante Seite bekommt bereits viel Bewegung, wenn Sie das Baby halten. Konzentrieren Sie sich also auch darauf, Ihre andere Seite zu bearbeiten. 'Da viele von uns es vorziehen, Babys auf einer Seite zu halten, können asymmetrische Übungen auch verhindern, dass Ihre nicht bevorzugte Seite zu schwach wird', sagt sie.

Hier ist genau das, was Sie in den 5 Monaten nach der Geburt eines Kindes erwarten können