Pulling-Übungen: Was sie sind und warum Sie sie machen sollten

Ziehübungen

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Was sind Ziehübungen und warum brauchen wir sie? Ziehübungen Einstieg

Wenn es um menschliche Stärke geht, Die durchschnittliche Push-Fähigkeit einer Person ist etwa doppelt so groß wie die Pull-Fähigkeit . Wenn das überraschend klingt, überlegen Sie, wie viele Liegestütze Sie machen können, im Vergleich zu wie vielen Klimmzügen. Fast jeder kann mindestens einen Liegestütz machen, aber ich persönlich bin nie annähernd in der Lage, einen vollständigen Klimmzug auszuführen, egal wie viel ich trainiere oder wie stark sich mein Körper anfühlt. Da unsere Ziehfähigkeiten nicht annähernd so entwickelt sind wie unsere Druckkraft, sind Ziehübungen der perfekte Weg, um unseren Körper auszugleichen und seine Funktion zu verbessern.



Was sind Ziehübungen, welche Muskeln arbeiten sie und wie machst du sie? Um dies herauszufinden, fragten wir Steve Stonehouse, NASM CPT und Director of Education nach SCHREITEN und Bethany Stillwaggon, ACSM CPT und Master Coach für Reihenhaus .

Treffen Sie den Experten

  • Steve Stonehouse, NASM, CPT, ist Bildungsdirektor für SCHREITEN
  • Bethany Stillwaggon, ACSM, CPT, ist ein Meistertrainer für Reihenhaus .

Was sind Ziehübungen und warum brauchen wir sie?

Ziehübungen sind Bewegungen, bei denen alle Muskeln beansprucht werden, die für eine Ziehaktion erforderlich sind. Diese sind als unsere hintere Kette bekannt, die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Erektorspinae und Fallen umfasst. Stonehouse sagt, dass „Ziehübungen viele der Muskeln stärken, die für eine gute Haltung, Beweglichkeit, Kraft und Flexibilität verantwortlich sind.“ Die Stärkung der Muskeln, die für eine gute Körperhaltung benötigt werden, ist besonders wichtig, da wir täglich viel Zeit zum Sitzen haben. Stonehouse sagt uns, dass so viel Sitzen, wenn es nicht angesprochen wird, „zu einer schlechten Funktion des Rückens, des Nackens, der Hüften und der Beine führen kann . ”

Da wir von Natur aus stärker schieben als ziehen können, sagt Stillwaggon: „Wir sind aufgrund dieses Ungleichgewichts schwächer und anfälliger für Verletzungen beim Ziehen im Leben.“ Verständlicherweise sagt sie auch, dass wir helfen können, Verletzungen vorzubeugen und mehr Muskelrekrutierung in den „Pull“ -Muskeln aufzubauen, indem wir sie trainieren. Für alltägliche Aktivitäten, für die wir ziehen müssen, gibt es viele; Stillwaggon sagt, dass „das Bein anheben, um den nächsten Schritt zu machen, den Rucksack zu ergreifen und ihn an sich zu ziehen, um ihn auf den Rücken zu legen, und den Sicherheitsgurt zu ergreifen, um ihn anzuziehen“, alles Zugaktivitäten sind.

Wir brauchen Zugübungen, um ein Gleichgewicht in unserer Kraft zu schaffen und Verletzungen vorzubeugen - sowohl beim Sport als auch im Alltag.

Ziehübungen

Verschiedene Übungen nutzen unsere Zugmuskeln. Sie kennen sie vielleicht bereits, sind sich aber möglicherweise nicht bewusst, dass sie dazu beitragen können, die Kraft unseres Körpers auszugleichen und gleichzeitig unser Verletzungsrisiko zu verringern. Für Zugübungen schlägt Stillwaggon vor, niedrigere Gewichte mit höheren Wiederholungen zu verwenden, um Muskeln aufzubauen, anstatt höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen. Dies liegt daran, dass höhere Wiederholungen mit geringerem Gewicht produktiver sind, um langsam Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Hier sind einige Ziehübungen zum Ausprobieren.

Rudern

Stillwaggon betrachtet Rudern als die effektivste Ziehübung, die Sie ausführen können. Rudern ist eine Ganzkörperaktivität, die Ihre Lats fast die ganze Zeit beschäftigt. Sie sagt: 'Wenn Sie etwa zehn Minuten rudern, haben Sie wahrscheinlich fast 300 Mal eine Armreihenbewegung mit einem leichten Lenker ausgeführt.' Das sind in der Tat viele Wiederholungen!

Für eine Ruderübung benötigen Sie ein Rudergerät, es sei denn, Sie haben Zugang zu einem Boot. Um mit dem Rudern zu beginnen, setzen Sie sich mit den Beinen nach vorne auf ein Rudergerät und heben die Rudergriffe auf. Sie beginnen den aktiven Teil der Übung, indem Sie Ihre Beine verwenden, um sich von der Vorderseite des Geräts zurückzudrücken. Wenn Sie sich dann mit den Beinen zurückgedrückt haben, ziehen Sie die Rudergriffe mit den Armen in Richtung Brust. Dazu lehnen Sie sich leicht zurück. Wenn Sie in einer geraden Linie gezogen haben und nicht mehr ziehen können, lassen Sie Ihre Arme ausstrecken, entspannen Sie Ihre Beine, damit sie sich wieder nach vorne zur Vorderseite der Maschine bewegen, und lassen Sie den Sitz nach vorne gleiten.Setzen Sie diese Bewegung fort und lehnen Sie sich immer leicht zurück, wenn Sie das Rudermanöver mit Ihren Armen ausführen.

Hantel gebeugte Reihen

Sowohl Stonehouse als auch Stillwaggon empfinden gebogene Reihen als Top-Pulling-Übung. Stillwaggon sagt: 'Der gebeugte Teil der Bewegung ist entscheidend, da der untere Rücken isometrisch arbeitet, während der obere Rücken, die hinteren Delts und der Trizeps zum Rudern oder Fliegen der Arme verwendet werden.'

Um gebogene Reihen zu machen, sollten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen und Ihre Hanteln an Ihren Seiten halten, eine in jeder Hand. Lehnen Sie sich dann so weit wie möglich nach vorne. Sie möchten zwischen fünfundvierzig und neunzig Grad nach vorne abgewinkelt sein, und Ihre Knie sollten weich sein. Die Hanteln bewegen sich dabei natürlich vor Ihnen. Um die Hanteln in Richtung Ihrer Brust zu heben, weist Stillwaggon uns an, „mit den Ellbogen zum Himmel zu führen und die Hantel in Richtung der unteren Rippen zu rudern, anzuhalten und das Gewicht mit ausgestreckten Armen langsam wieder unter die Brust zu bringen“. Von dort kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kreuzheben

Es ist bei weitem nicht so gefährlich, wie es sich anhört, Kreuzheben zu machen, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Zugmuskeln zu stärken. Um einen Kreuzheben zu machen, legen Sie entweder eine Langhantel oder Hanteln vor sich auf den Boden. Wenn Sie Hanteln verwenden, platzieren Sie diese hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich mit den Zehen unter die Langhantel oder direkt hinter die Hanteln. Beugen Sie sich in der Taille, greifen Sie nach den Gewichten und beugen Sie dann die Knie, bis Sie sich in einer fast hockenden Position befinden. Ihre Schienbeine sollten die Stange oder Gewichte streifen. Heben Sie Ihre Brust an und strecken Sie Ihren unteren Rücken. Stehen Sie dann vorsichtig mit den Gewichten in Ihren Händen auf.Machen Sie oben eine Pause und bringen Sie die Gewichte wieder auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihre Beine beugen. Wenn Sie dabei Ihre Hüften richtig hängen, ist dies der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Wenn Sie sich über die richtige Form nicht sicher sind, können Sie dies tun ein Video angucken Damit Sie vor dem Start ein möglichst klares Bild im Kopf haben.

Klimmzüge

Klimmzüge, auch Klimmzüge genannt, sind die schwierigsten Ziehübungen. Sie sind herausfordernd, weil Sie Ihr Körpergewicht nur mit Ihren Armen tragen und Muskeln ziehen müssen. Sie stehen zunächst direkt unter einer Klimmzugstange. Heben Sie Ihre Arme an und halten Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen nach vorne von Ihnen weg. Halten Sie Ihren Rücken und Ihren Kern in Eingriff und ziehen Sie Ihren Körper mit den Armen nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Lassen Sie sich von Ihren Armen langsam senken, bis Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind, und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie bereits erwähnt, sind Klimmzüge keine leichte Aufgabe, und viele Menschen sind nie in der Lage, eine zu vervollständigen. Wenn Ihnen ein vollständiger Klimmzug zu schwer fällt, schlägt Stillwaggon vor: „Es gibt Möglichkeiten, diese Aktion durchzuführen, ohne dass Ihr gesamtes Körpergewicht im Schlepptau liegt.“ Sie sagt, dass eine Möglichkeit darin besteht, „mit einer Stange zu beginnen, die ungefähr hüfthoch ist“, und sich dann „mit den Händen unter der Stange unter die Stange zu legen und den Körper vollständig gerade zu halten, wobei die Brust zur Stange zeigt und die Füße vor Ihnen liegen . Die Bewegung des Oberkörpers sieht ähnlich aus wie in der gebeugten Reihe, außer dass Sie sich diesmal näher an die Stange ziehen als an die Stange in Ihre Richtung. “

Eine weitere Option für diejenigen, die keine vollständigen Klimmzüge ausführen können, sind Latzüge, auch als Klimmzüge bezeichnet. Um dies zu tun, sagt Stillwaggon: 'Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Händen an der Stange hängen und die Füße baumeln lassen und durch Ihren Kopf heben.' Dann: 'Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Lats zusammen.' Sie können diese Übung auch auf einer Pulldown- oder Lat-Pull-Maschine ausführen.

Einstieg

Wenn Sie feststellen, dass Zugübungen schwieriger sind als erwartet, lassen Sie sich nicht entmutigen! Wir können doppelt so stark schieben wie ziehen, daher ist es natürlich, dass sie sich deutlich härter fühlen. Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung leichter Gewichte, um Verletzungen zu vermeiden, und wissen Sie, dass Sie durch die Stärkung Ihrer Zugmuskeln Ihrem Körper helfen, bei all Ihren täglichen Aktivitäten ausgeglichen und stark zu sein.

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