Ein Ernährungsberater über die Einhaltung einer kohlenhydratarmen vegetarischen Diät

Ein Gericht aus Eiern, Avocado und Getreide ist eine kohlenhydratarme vegetarische Mahlzeit

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Halbgebackene Ernte

So sehr wir Kohlenhydrate lieben - Nudeln, Brot, Getreide, all diese guten Dinge -, Kohlenhydrate lieben uns nicht immer zurück. Experten sagen a wenig-Kohlenhydrate-Diät kann tatsächlich ein guter Weg sein, um Ihre Gesundheit in Schach zu halten (Blutzucker- und Insulinspiegel sinken, was die Fettspeicherung in Ihrem Körper minimiert) und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, aber für diejenigen mit fleischfreien Ernährungspräferenzen und -beschränkungen, was ist mit dem Versuch, dies zu tun Folgen Sie einem Low-Carb vegetarische Diät ? Es ist ein bisschen mehr eine Herausforderung, aber es ist definitiv mit etwas Anleitung machbar.





'Die gute Nachricht ist, dass eine kohlenhydratarme Ernährung keine Kalorienzählung beinhaltet, eine Methode, die dazu führt, dass sich die Menschen benachteiligt fühlen', sagt er Juliana Shalek , M.S., R.D., C.D.N. und Gründer von The Nutrition Suite LLC. „Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann man immer noch Eiweiß und gesunde Fette auffüllen, was sehr befriedigend sein kann“, erklärt Shalek und fügt hinzu, dass man immer noch ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index haben kann - wie Haferflocken. Bohnen und Vollkornbrot - da sie weniger signifikanten Einfluss auf unseren Glukosespiegel haben.

Um klar zu sein, unser Körper braucht Kohlenhydrate, um seine Prozesse auszuführen, aber wenn wir zu viele Kohlenhydrate konsumieren, beginnt der Körper, sie als Fett zu speichern. Kohlenhydrate wie Eiweiß und Fett sind Makronährstoffe, die der Körper zur Energiegewinnung verwendet.

Als Makronährstoff spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle in unserem Körper. Wenn wir sie vollständig ausschneiden, ist es wahrscheinlicher, dass wir sie später zu viel essen.

Tipps für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung

Wenn Sie sich kohlenhydratarm vegetarisch ernähren, sollten Sie Ihren Proteinspiegel kontinuierlich überwachen, da Sie bestimmte Nährstoffe nicht aus Fleisch erhalten. Aber ansonsten können Sie loslegen. Shalek rät dringend davon ab, Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. „Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper. Wenn wir sie vollständig ausschneiden, ist es wahrscheinlicher, dass wir sie später zu viel essen“, erklärt Shalek. 'Deshalb fordere ich Achtsamkeit auf: Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten, beobachten Sie die Portionsgrößen und versuchen Sie, die Portionen Kohlenhydrate im Laufe des Tages gleichmäßig und gleichmäßig zu verteilen, um eine bessere Blutzuckerkontrolle zu fördern.'

Lebensmittel für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung

Das heißt, von welchen Lebensmitteln sollten Sie bei einer kohlenhydratarmen vegetarischen Ernährung mehr konsumieren? Wir haben Shalek gebeten, ihre 15 Favoriten sowie die Mahlzeiten für einen Tag mit ihnen zu teilen.

Mandeln

Diese Nuss ist eine gute Wahl, da sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen und herzgesundem Fett ist. Darüber hinaus sagt Shalek, Mandeln sind ein großartiger Snack für unterwegs (versuchen Sie einfach, ungesalzen zu wählen). 'Es ist jedoch wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, da sie reich an Fett sind', stellt sie fest.

Kohlenhydrate: 7 Gramm pro 1/4 Tasse

Chia-Samen

Chia-Samen Kann als proteinreicher und ballaststoffreicher Belag in Salaten, Smoothies, Joghurt und Hüttenkäse verwendet werden. 'Außerdem sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken', erklärt Shalek. Bemerkenswert: Sie enthalten ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel, so dass Ihre Nettokohlenhydrate pro Portion technisch gesehen niedrig sind.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Esslöffel

Kichererbsen

Kichererbsen (auch bekannt als Hummus) sind etwas kohlenhydratreich, aber auch ballaststoffreich. 'Diese sind zufällig eine gute Proteinquelle für Vegetarier', sagt Shalek. 'Wenn Sie auf die Portionsgröße achten, sind Kichererbsen die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit in ganzer oder pürierter Form.'

Kohlenhydrate: Über 27 Gramm pro 1/2 Tasse

Fettfreier griechischer Joghurt

Fettfreier griechischer Joghurt ist nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sondern enthält auch Probiotika zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit. 'Es ist so vielseitig - Sie können frisches Obst oder fettarmes Müsli hinzufügen oder es in bestimmten Gerichten als fettarmen Ersatz für Mayonnaise oder saure Sahne verwenden', erklärt Shalek.

Kohlenhydrate: 9 Gramm pro Tasse

Fettarmer Käse

Die lachende Kuh Käsepakete sind fett- und kalorienarm, aber dennoch zufriedenstellend (und haben wir schon erwähnt, dass sie auch einen Schuss Kalzium liefern?) „Sie sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, die Sie auf Obst, Gemüse oder Reiskuchen verteilen können“, sagt Shalek. 'Außerdem kommen sie in niedlichen kleinen Keilen, die tragbar sind.'

Kohlenhydrate: Etwa ein Gramm pro Käsespalt

Erdbeer-eingelegter Rübensalat von Root and Revel

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Wurzel und Offenbarung

Grünblättrige Gemüse

'Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl und Spinat nenne ich gerne' Good Bang for Your Buck '-Nahrungsmittel', sagt Shalek. 'Dies bedeutet, dass Sie sie auffüllen können, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen. Sie sind reich an Ballaststoffen, sodass Sie zwischen den Mahlzeiten satt bleiben.' Zusätzlich enthalten diese Gemüse wichtige Vitamine wie C, A und K sowie Eisen.

Kohlenhydrate: Weniger als ein Gramm pro 1/2 Tasse

Aubergine

Dieses schmackhafte Gemüse enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Kalium sowie die Vitamine C und K (plus viel Ballaststoffe). Verwenden Sie es anstelle von Fleisch für Ihr Hauptgericht, da es reichlich gefüllt ist.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro 1/2 Tasse

Unterhaltsam

Eier

Eier eignen sich hervorragend für eine kohlenhydratarme vegetarische Ernährung, da sie proteinreich sind und gesunde Fette enthalten (und Sie aufgrund ihres hohen Proteingehalts länger satt halten). Bonuspunkte: Sie sind einfach zuzubereiten und Sie können Monotonie vermeiden, indem Sie sie auf unterschiedliche Weise kochen, sagt Shalek. 'Sie können das Eigelb entfernen, wenn Sie den Cholesterinspiegel beobachten', sagt sie.

Kohlenhydrate: Weniger als 1 Gramm pro Ei

Tofu

'Tofu ist eine großartige Proteinquelle für Nicht-Fleischesser und so vielseitig, dass er in verschiedenen Gerichten verwendet werden kann', sagt Shalek. Es ist kalorien- und fettarm und reich an Eisen und Kalzium.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse

Leben zu hause

Tempeh

Wie Tofu ist Tempeh auch eine gute Proteinquelle für Nichtfleischesser und ebenso vielseitig, sagt Shalek. Plus, es enthält Probiotika .

Kohlenhydrate: Etwa 8 Gramm pro 1/2 Tasse

Beeren

Beeren sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitamin C und Folsäure, die sich alle positiv auf Ihren Körper auswirken. „Achten Sie auf geeignete Portionsgrößen, da diese Zucker enthalten - obwohl sie auch reich an Ballaststoffen sind, um signifikante Zuckerspitzen zu vermeiden und Sie länger satt zu halten“, sagt Shalek.

Kohlenhydrate: Etwa 11 Gramm pro 1/2 Tasse

Hüttenkäse

'Sie können Obst und Nüsse hinzufügen oder einen Smoothie für zusätzliches Protein zum Frühstück oder einen Snack einrühren', sagt Shalek. Falls Sie es nicht wussten, ist Hüttenkäse eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalzium und Vitamin B12 (entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für eine fettarme Version.)

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro 1/2 Tasse

Avocado

Wenn Sie Avocados mögen, sind hier die guten Nachrichten: Sie enthalten gesunde Fette, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin C und K sowie Kalium sind. Sie sind reich an Ballaststoffen, halten Sie voll und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. 'Essen Sie sie alleine, als Aufstrich oder als Dip', schlägt Shalek vor.

Kohlenhydrate: Etwa 9 Gramm pro 1/2 Avocado

Nussbutter

Ein bisschen reicht weit: Verteilen Sie es auf einem Apfel, einem Stück Sellerie, einem Vollkorncracker oder essen Sie es alleine. 'Es ist ein sehr befriedigender Snack, um Sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten, da er so viel Eiweiß enthält', sagt Shalek.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro Esslöffel

Olivenöl

Es ist also an sich kein Lebensmittel, aber Olivenöl ist sicherlich kohlenhydratarm und hat viele vorteilhafte gesundheitliche Eigenschaften (es enthält tatsächlich keine Kohlenhydrate). „Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.“ sagt Shalek. 'Es eignet sich hervorragend zum Kochen und für Salatsaucen. Halten Sie sich einfach an die Portionsgröße eines Esslöffels, um zu viele zusätzliche Kalorien zu vermeiden. “

Kohlenhydrate: 0

Ein Tag voller Mahlzeiten

Gerollte Auberginen

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Minimalistischer Bäcker

Frühstück: Ein Eiweißomelett mit Tomaten, Brokkoli, Spinat und einer Scheibe Schweizer Käse sowie eine Tasse griechischen Joghurt mit Beeren

Mittagessen: Gehackter Salat mit Spinat, Bohnen, Tofu, Tomaten, Pilzen, 1/4 Avocado, einem Esslöffel geriebenem Parmesankäse, geworfen mit leichtem Olivenöl und Balsamico-Essig.

Abendessen: Gegrillte Auberginenscheiben mit gegrillten Tomaten und Feta-Käse, ein Esslöffel Olivenöl, gewürzt mit Knoblauchpulver.

Snacks: 1/4 Tasse ungesalzene Mandeln, 1/2 Tasse Hüttenkäse mit Apfel, eine Tasse ungesalzenes Popcorn aus der Luft. Für zusätzlichen Geschmack etwas Parmesan darüber streuen.

Unterhaltsam