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Psychiater berichten, wie sie 2021 ihren Frieden schützen

2020 verwandelte sich schnell in ein Schlachtfeld. Menschen haben sich nicht nur mit der unsichtbaren Nemesis COVID-19 auseinandergesetzt, sondern auch mit dem völlig transparenten Konstrukt des systemischen Rassismus, das oft als eine Art unsichtbares Virus ausgegeben wird. Beide sind sachlich offensichtlich und leicht nachvollziehbar, verweigern jedoch ständig ihre Gültigkeit. Als wir durch die Schwere, den Verlust, die Angst und den Schmerz navigierten, wurde noch deutlicher, dass unsere geistige Gesundheit kostbarer ist als je zuvor. Dinge, die früher Routine und Gewöhnliches waren, wie eine Umarmung oder ein Ausflug in den Laden, waren neue Quellen der Angst - zusammen mit einem Doomsday-Nachrichtenzyklus, und es ist keine Überraschung Die Nachfrage nach psychiatrischen Diensten ist gestiegen .Unser Geist ist darauf ausgelegt, mit Traumata umzugehen, und gleichzeitig fühlt es sich empörend an, so viel auf einmal zu ertragen.

Zum Jahresende wuchs so viel Hoffnung für 2021 - als ob zufällig, sobald die Uhr am Silvesterabend Mitternacht schlug, eine Verschiebung des Kosmos uns vom Schlimmsten des Vorjahres befreien würde. Zwar ist Hilfe in Sicht: Impfstoffe werden (langsam) eingeführt, und eine neue Verwaltung steht vor der Tür, aber wir sind immer noch Passagiere in derselben Achterbahn. Während wir einige Bewältigungsmechanismen genutzt haben, die wir in diesem Jahr einführen werden, hielten wir es für hilfreich, Experten auf dem Gebiet der psychischen Gesundheit zu bitten, die möglichen Schritte zu teilen, die sie unternehmen, um ihren Frieden und ihr Glück in Hoffnungen zu schützen dass es einen besseren Zustand des Wohlbefindens für alle bedeutet.

Priorisieren Sie den Schlaf und sprechen Sie sanft mit sich selbst

Für Perri Shaw Borish, MSS, LCSW, BCD, eine Psychotherapeutin in Philadelphia, ist es das, was sie am nächsten Tag auf einen besseren Kopfraum vorbereitet, wenn sie sich jeden Tag ausreichend ausruht. „Das einzige, woran ich festhalte, und das, was ich als die wichtigste Zutat für mein Rezept für allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit betrachte, ist der Schlaf. Ich lege Wert darauf, jede Nacht acht Stunden Schlaf zu bekommen. Ich finde, ohne sie gibt es einen Spiralzyklus, der sich durchsetzt und alles, was ich tue und alles, was ich mir an einem bestimmten Tag sage, negativ beeinflussen kann. ' Dieser negative Bewusstseinsstrom ist etwas, mit dem wir nur allzu vertraut sind.'Wenn tagsüber etwas passiert, das zu Spannungen oder Angstzuständen führen kann, kann es sich viel größer anfühlen als es tatsächlich ist, wenn ich nicht gut ausgeruht bin.' Das kann dann in die nächste Herausforderung einfließen. Dies führt dazu, dass sich im Laufe des Tages Frustration und negatives Selbstgespräch aufbauen. Wenn ich zum Beispiel ausgeruht bin und meine Schlüssel verliere (was die ganze Zeit passiert), sage ich mir, dass es in Ordnung ist, und ich bin besonders sanft und freundlich zu mir selbst. Ich erinnere mich daran, tief zu atmen und meine Schritte zurückzuverfolgen, bis ich die Schlüssel gefunden habe.Wenn ich jedoch nicht ausgeruht bin, könnte ich schnell in Panik geraten, weil ich zu spät komme, mich selbst dafür verprügeln, dass ich meine Schlüssel WIEDER verloren habe, was sich dann in Schuld und Schande verwandelt, die schwer schnell zu erschüttern sind. Dies könnte sich dann auf den Rest meines Tages auswirken (wenn ich mich nicht fange und die Arbeit mache, um wieder auf dem Boden zu bleiben). '

Verwenden Sie das Lesen als eine Form der aktiven Meditation

Obwohl es für uns eine ruhige und beruhigende Zeit ist, kann sich das Meditieren einschüchternd anfühlen. Still mit sich selbst zu sitzen ist jedoch sicherlich nicht das nur Weg, um Ihren Geist zu zentrieren. 'Lesen hat sich als meine einfachste und erfolgreichste Art der Selbstpflege erwiesen', sagt Michele Koury LMHC. Ed.M; M.A. und Gründer von Kennen Sie sich selbst Beratung in Manhattan. „Ich habe immer mit den neuesten psychologischen Forschungen oder theoretischen Texten Schritt gehalten, um sie in Sitzungen mit Kunden zu integrieren. Aber Lockdown half mir, den Leser wiederzuentdecken, der ich als neugieriger und zärtlicher Teenager gewesen war, der nach menschlichen Geschichten ausgetrocknet war (der gleiche Antrieb, der mich letztendlich zur Beratung brachte).Jetzt beschäftige ich mich wieder mit Romanen, Memoiren und sogar etwas Philosophie (Baudrillard ist mein Favorit). Das Lesen kann einen 'Fluss' -Zustand hervorrufen, der fast wie ein natürliches Hoch ist. Es ist eine Gelegenheit, grundlegende Achtsamkeit, einfallsreiches Eintauchen und gesunde emotionale Flucht zu üben - und das alles, während Sie das Gehirn trainieren. Also denke ich, ich werde das fortsetzen, zusammen mit regelmäßigen Spaziergängen. Wir sitzen zu viel in diesem Geschäft! '

Erstellen Sie eine Liste 'Start, Stopp, Fortsetzung'

Wahrscheinlich haben Sie in den ersten Tagen des neuen Jahres Leute gesehen, die diese dreistufigen Listen auf Instagram veröffentlicht haben - und obwohl sie als hervorragendes Futter für soziale Medien dienen, sind sie ein hilfreiches Werkzeug, um Ziele zu setzen (und zu erreichen). 'Für mich ist es eine Form des Selbstfeedbacks, sich für meine geistige Gesundheit zu engagieren', teilt Vaneeta Sandhu, PsyD, Leiterin für emotionale Fitness bei Mit dem . 'Mein Lieblingsansatz, um real zu werden, besteht darin, eine' Start, Stop, Continue '-Liste zu erstellen: Ich denke über eine Sache nach, die ich tun kann, um meine geistige Gesundheit zu verbessern, eine Sache, die ich aufhören soll, weil sie mich nicht unterstützt hat, und eine Sache weiterzumachen, weil es mir geholfen hat, meine geistige Gesundheit zu verbessern.

'In diesem Jahr habe ich mich zu Folgendem verpflichtet:

1. Start: Ich werde anfangen, nach dem Gesamtbild zu suchen, um diese lästigen perfektionistischen Tendenzen loszulassen. Ich habe gearbeitet, um zu verstehen, warum sie existieren (danke, Therapie!), Und habe gelernt, dass das Stellen der folgenden Fragen mir hilft, das Gesamtbild zu sehen: „Wird das morgen noch wichtig sein? Nächste Woche? Nächstes Jahr?'
2. Stop: Keine Entschuldigung mehr für verspätete Antworten auf persönliche Textnachrichten. Ich beginne meine Texte mit 'Entschuldigung, das ist so spät!' oder 'Sorry, das ist ein paar Tage seit deinem Text!' Wenn ich nicht antworte, habe ich wahrscheinlich meine Grenzen beim Herausziehen des Netzsteckers eingehalten. Dafür muss man sich nicht entschuldigen!
3. Weiter: Feiern Sie die kleinen Gewinne auf dem Weg! Letztes Jahr stellte ich fest, dass das Feiern mir ein Gefühl des Fortschritts in einem Jahr gab, das sich leicht stagniert haben könnte. Zum Beispiel werde ich motivierter, ein Buch weiterzulesen, wenn ich darüber spreche, während ich es noch lese, anstatt das Gefühl zu haben, dass ich das ganze Buch fertigstellen muss, bevor ich meine Gedanken teile. '

Ich werde anfangen, nach dem Gesamtbild zu suchen, um diese lästigen perfektionistischen Tendenzen loszulassen.

Erstellen Sie ein Zielwort

'Ich verbringe immer zu Beginn des Jahres Zeit damit, die Wochen meines Vorjahreskalenders zu überprüfen, um meine Leistungen zu notieren', sagt Erin Wiley, MA, LPC, LPCC, eine lizenzierte klinische Psychotherapeutin. 'Ich verbringe auch einige nachdenkliche Zeit damit, darüber nachzudenken, was ich im Laufe des Jahres gelernt habe, was meine größten Erfolge und Enttäuschungen waren, und dann sehe ich, ob diese Überlegungen mich zu Gedanken darüber führen, wie ich das nächste Jahr angehen möchte.' Ich setze mir einige grundlegende Ziele und wähle dann ein Wort für das Jahr.Es ist ein Wort, auf das ich immer wieder zurückkomme und das mich auf meine Absicht für das Jahr konzentriert. Dieses Jahr ist meine 'Leichtigkeit'. Ich habe beschlossen, dass mir dieses Jahr alles leicht fallen wird, und wenn dies nicht der Fall ist, werde ich nur langsamer werden, neu bewerten und es erneut versuchen (im Gegensatz dazu, dass ich mich frustriert und stärker dränge). Letztes Jahr war mein Wort 'Disziplin'. Ich habe ein tägliches Morgenritual, das ich auch mache: Beim Aufwachen tuckere ich eine große Flasche Wasser mit Zitrone und Elektrolyten, mache mein Bett, verfolge meine Dankbarkeit über eine App auf meinem Handy ( Dankbarkeit !), schreibe eine positive Erinnerung vom Vortag in mein Tagebuch (um diese Erinnerung in meinem Neuroframework zu festigen), und ich teile eine Bestätigung mit meiner Online-Gruppe von Mädels ( Verwalten Sie Ihre Schicht auf Facebook). '

15 Minuten nichts finden

'In diesem Jahr hoffe ich wirklich, 15 Minuten für mich zu finden', sagt der Psychologe und unser Prüfungsausschussmitglied Sanam Hafeez. 'Das Jahr der Pandemie hat so viele Grenzen zwischen allen Engagements des Lebens verwischt, dass wir alle hart arbeiten müssen, um wieder eine Work-Life-Balance zu finden (das heißt, wenn wir es jemals zuvor hatten). Ich hatte es irgendwie gefunden. Oder hat es sich ausgedacht. Und gerade als ich diesen Sweet Spot erreicht hatte, traf COVID.

'Obwohl dieses neue Leben, in das wir alle hineingestoßen wurden, einige Vorteile hatte, stelle ich fest, dass nach meinem eigenen Arbeitstag keine Zeit mehr für mich bleibt. Fernunterricht und Hausaufgaben meiner Kinder; Wanderungen und Outdoor-Aktivitäten; und das Kochen, Reinigen und Einkaufen ist erledigt. (Außer der Dusche, aber selbst dort plane ich Arbeit oder Aktivitäten für Kinder oder was ich an diesem Tag für Mahlzeiten mache.) Und vergessen wir nicht den Nachrichtenzyklus, den ich in den letzten Monaten nicht trennen konnte - Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nicht alleine bin.Und von der New York Times Auf meinem Instagram, auf dem ich hauptsächlich Politikern, Nachrichten oder Aktivisten folge, kann ich keine Pause einlegen, selbst wenn ich nur 'gedankenlos' scrolle.

„Es fiel mir immer schwer zu meditieren, aber ich versuche es in Stretching oder leichtes Yoga zu integrieren. Die Idee ist, Wege zu finden, um das Gehirn zu beruhigen. Mir ist klar, dass Fitness für mich nicht nur darin bestehen kann, Sport zu treiben (oder mein Grün und Kollagenpulver oder die 15 Nahrungsergänzungsmittel zu trinken ... ehrlich gesagt, ich weiß nicht, wie ich geworden bin Das Person!) aber einen Weg finden, einfach NICHTS zu tun. Das war's - 15 Minuten nichts. '