Hier ist, wie lange Sie eine Dehnung halten sollten

Dehnen

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Wir tun es natürlich als erstes am Morgen und greifen hoch und weit in die Luft, um unseren Körper von Verspannungen und Stress zu befreien. Viele von uns überspringen jedoch den Dehnungsteil ihres Trainings und versprechen, es beim nächsten Mal zu tun. Lieben Sie es oder hassen Sie es, Stretching ist für viele ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden und gesunden Lebensstils.

Das Erstellen einer täglichen Dehnungssequenz ist einfach und bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Erhöhung der Bewegungsfreiheit und der Verbesserung der Flexibilität bis hin zur Abwehr des Verletzungsrisikos - alles ab nur 10 Minuten Mattenzeit pro Tag.

Egal, ob Sie neu im Stretching sind, einen Motivationsschub benötigen oder Ihr Stretch-Spiel verbessern möchten, hören Sie zu! Wir haben die Experten gebeten, die verschiedenen Formen der Dehnung aufzuschlüsseln, wie lange jede Dehnung gehalten werden muss, um den vollen Nutzen zu erzielen, und welche Mythen entlarvt werden sollten.

Treffen Sie den Experten

  • Heather Jeffcoat, DPT ist Inhaberin von Fusion Wellness & Physical Therapy in Los Angeles. Sie hat einen Doktortitel in Physiotherapie und ist zertifizierte Faszien-Dehnungstherapeutin und Pilates-Instruktorin.
  • Andrea Fornarola ist eine professionelle Tänzerin und Fitness-Guruin aus Manhattan, NYC der Gründer und Direktor von Elements Fitnessstudio .

Hat Stretching tatsächlich nachgewiesene Vorteile?

Obwohl Stretching für jeden Menschen insgesamt seinen individuellen Zweck erfüllt, ist der übergeordnete Konsens über Stretching seine positive Rolle in vielen Aspekten unserer Gesundheit. Diese Vorteile hängen jedoch davon ab Wie und Warum wir strecken uns.

Im einfachsten Fall empfinden viele das Dehnen als willkommene Erleichterung. 'Ich arbeite hauptsächlich mit Patienten, die unter chronischen Schmerzen leiden, und für sie fühlt sich Dehnen großartig an - es ist, als würde man auf einen Juckreiz zugreifen, der sich im Laufe der Zeit langsam aufgebaut hat und vorübergehend Schmerzen lindern kann', erklärt Heather Jeffcoat.

„Auf das Dehnen muss in diesen Fällen jedoch fast immer eine Stabilitätsarbeit folgen, [mit] dem Schwerpunkt auf der Erhöhung der eingeschränkten Beweglichkeit der Gelenke und dem Durcharbeiten ihres aktiven Bewegungsbereichs, abwechselnd mit Kräftigung und Aktivitäten wie Pilates “, sagt Jeffcoat.

Wenn man Stretching als Wissenschaft betrachtet, variieren die Erkenntnisse über seine Wirksamkeit, wobei einige Experten das Lob lauter singen als andere. 'Ich denke, es ist wichtig, die jahrzehntelange Qualitätsforschung und klinische Erfahrung zu betrachten, die veröffentlicht wurden und weiterhin veröffentlicht werden, um die positiven Auswirkungen des Dehnens anzugehen', sagt Jeffcoat. 'Es ist etwas, das für jeden einzelnen Patienten anders funktioniert.'

Im Kern ist Stretching eine willkommene Gelegenheit, unseren Körper und Geist für eine willkommene „Ich“ -Zeit zu nutzen.

Gibt es einen idealen Zeitpunkt zum Dehnen?

Abhängig von unseren Zeitplänen, Routinen und Trainingszielen unterscheidet sich das Stretch-Timing von Person zu Person. Experten weisen jedoch auf bestimmte Zeiten hin, die sich am positivsten auswirken können: „ Sowohl morgens als auch abends sind gute Zeiten zum Dehnen, da beide eine Zeit bedeuten, in der sich Ihr Körper für den Tag dreht und sich vom Tag entspannt “, Erklärt Andrea Fornarola. 'Der Morgen ist ein optimaler Zeitpunkt, um sich zu dehnen, um die Steifheit der Gelenke zu verringern und den Körper zu wecken, damit er sich den ganzen Tag über funktioneller bewegt.'

Dies gilt insbesondere, je älter wir werden, da der Knorpel austrocknen kann und weniger Synovialflüssigkeit produziert wird, um die Gelenke zu schmieren. Aufgrund von Inaktivität werden Muskeln und Sehnen im Schlaf angespannt, sodass eine sanfte Dehnung am Morgen ein erfrischendes Aufwachen für den Körper darstellt. 'Der Abend ist auch eine perfekte Zeit, um sich nach einem ganzen Tag voller Aktivitäten in eine Strecke zu schleichen, da dies dazu beiträgt, die Muskeln zu verlängern und das Muskel-Skelett-System neu auszurichten.'

Stretching spielt auch vor und nach dem Training eine Rolle, um den Körper aufzuwärmen, die Durchblutung zu steigern und die Flexibilität zu verbessern. „Eine statische oder passive Dehnung ist die am besten verwendete Technik nach dem Bewegung oder Sport als Teil einer Abkühlroutine “, erklärt Jeffcoat. 'Sanfte statische Dehnung eignet sich auch hervorragend für chronische Schmerzen.' Am anderen Ende des Spektrums wird dynamisches, aktives Dehnen durchgeführt, während Sie sich langsam in Ihren gesamten verfügbaren Bewegungsbereich hinein- und herausbewegen, um ein kurzes Dehnungsgefühl zu erzeugen. „Diese sind in der Regel funktionaler, und ich weise die Patienten an, sie durchzuführen vor Ihre Bewegung oder ihr Sport ahmen im Wesentlichen die Muster nach, die sie ausführen werden, und tragen dazu bei, die neuromuskuläre Kontrolle des Muskels aufzuwärmen, indem sie ihn auf die bevorstehenden funktionellen Bewegungen vorbereiten “, erklärt er.

Wie lange sollte jede Dehnung dauern?

Während Experten behaupten, dass Strecken von nur 10 Sekunden gehalten werden können, um den Nutzen zu spüren, und bis zu Minuten auf einmal, sind beide von der Person abhängig und die Art der Dehnung. Laut Jeffcoat Eine statische Dehnung wird erreicht, indem eine einzelne Position 30 Sekunden lang gehalten wird, während eine dynamische Dehnung für etwa 10 bis 12 Wiederholungen wiederholt durchgeführt werden kann .

In ähnlicher Weise empfiehlt Fornarola, eine statische Dehnung zwischen 30 und 60 Sekunden zu halten, um eine Verlängerung der Muskeln zu erreichen und die Flexibilität zu erhöhen, bevor Sie einige Male wiederholen, um den vollen Nutzen der Dehnung zu erzielen. „ Eine interessante Faustregel ist, sich alle zwei Minuten eine Minute lang zu dehnen ;; Wenn Sie beispielsweise ein 30-minütiges Training absolvieren, sollten Sie mindestens 15 Minuten mit Dehnen verbringen. “

Und wenn wir Zeit haben? „Eine lange Strecke mag für manche ein unerreichbares Ziel sein, aber sogar berücksichtigen Mindestens fünf Minuten Dehnung vor und nach jedem Training erwärmen und kühlen den Körper effizient ab . '

Was sind einige häufige Dehnungsfehler zu vermeiden?

Fehler können in unserer Körperpositionierung und auch im Grad der Dehnung auftreten, z. B. wenn wir uns zu sehr bemühen, unsere Dehnungsgrenzen zu überschreiten, wodurch das Risiko besteht, dass Muskelfasern reißen. Der Muskel hat eine natürliche Schutzreaktion, die als 'Dehnungsreflex' bezeichnet wird und es dem Muskel ermöglicht, sich als Reaktion auf die Dehnung zusammenzuziehen. Wenn er jedoch über diesen Widerstand hinausgeht, kann dies zu Schäden führen und dem Ziel der Dehnung entgegenwirken.

„Wenn eine Seite stärker eingeschränkt ist als die andere, sollte durch eine Kombination aus Ausrollen und Dehnen mehr daran gearbeitet werden“, erklärt Jeffcoat. 'Ich habe viele Patienten, die ihre Kniesehnen drei- oder viermal dehnen, und ich vermeide es, ihre Quads oder Hüftbeuger zu dehnen, da das System immer ausgeglichen sein muss.'

Als Faustregel gilt: Dehnen Sie sich, bis Sie einen beginnenden Widerstand spüren, und ziehen Sie sich zurück, bevor Sie scharfe oder schmerzhafte Empfindungen spüren. „Ich sage meinen Patienten immer, dass sie sich weiter dehnen sollen, wenn es sich gut anfühlt und vorübergehend lindert. Wenn Sie sich dadurch schlechter fühlen, hören Sie auf. Hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie mit dem, was sich gut anfühlt. “

Welche einfachen und dennoch effektiven Strecken sind ein guter Anfang für Anfänger?

Wenn Stretching ein neues und etwas verwirrendes Konzept für Sie ist, ist es ratsam, sich in kleinen Schritten zu entspannen. Hier sind drei von Fornarolas empfohlenen Strecken für Anfänger.

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Kniesehnenstretch mit Widerstandsband

„Legen Sie sich flach auf den Rücken, legen Sie ein Widerstandsband unter den rechten Fuß und halten Sie den linken Fuß mit dem Knie in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden. Strecken Sie das rechte Bein mit dem Band als Führung vom Körper weg. 30 Sekunden lang gedrückt halten und das Bein langsam näher an den Oberkörper heranrücken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. “

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IT-Banddehnung mit Widerstandsband

'Nach dem Dehnen der Achillessehne ist es großartig, mit der IT-Band fortzufahren [ Ed. Hinweis: Das Bindegewebe erstreckt sich an der Seite des Beins vom Hüftknochen bis zum Schienbein ]. Setzen Sie den rechten Fuß in das Widerstandsband ein und strecken Sie das linke Bein aus. Strecken Sie dann das rechte Bein über die Mittellinie des Körpers in Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie beide Hüften flach auf dem Boden. Halte diese Strecke 30 Sekunden lang und wiederhole sie mit dem anderen Bein. “

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Abbildung-4 Dehnen (Liegen)

„Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden und drücken Sie beide Knie in Ihre Brust, bevor Sie das linke Bein nach oben ziehen, um eine 4er-Form zu erhalten, indem Sie Ihren linken Knöchel gegen das rechte Knie / Oberschenkel lehnen. Nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihr rechtes Bein und ziehen Sie die Beine in die Brust und halten Sie sie fest, um eine Dehnung zu spüren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Bein. '

Anstatt für eine festgelegte Zeit zu halten, zieht Jeffcoat es vor, dass ihre Patienten eine Reihe von Atemzyklen durchführen. Zu ihren Lieblingsstrecken für Neulinge gehören:

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Lunging Hip Flexor Stretch

„Knie auf beide Knie und lege dann den rechten Fuß vor dich. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihre Hüften weiter nach vorne drücken und die Dehnung an der Vorderseite der linken Hüfte und des Oberschenkels spüren. 7-10 Sekunden lang gedrückt halten, dann einatmen und die Strecke verlassen. Atme aus, während du wieder in die Strecke springst und wiederhole 4-5 Zyklen. Als Bonus, wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, schweben Sie Ihren linken Arm direkt zur Decke, während Sie einatmen, ausatmen und sich nach rechts beugen. Dies vertieft Ihre linke Hüftdehnung und wirkt sich auf die Rückenbeweglichkeit aus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. '

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Kinderpose

'Diese Stretch ist ideal für den mittleren Rücken und Lats. Schaukeln Sie auf Händen und Knien Ihre Hüften zurück zu Ihren Füßen und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Gesäßmuskulatur. Lassen Sie Ihren Kopf fallen und gehen Sie mit Ihren Händen nach vorne und atmen Sie langsam 4-5 Mal tief durch. Halten Sie den Kopf gesenkt und gehen Sie langsam mit den Händen nach rechts. Dadurch wird die Dehnung auf Ihrer linken Seite vertieft. Atme 4-5 langsam und tief ein, bevor du es auf der rechten Seite wiederholst, und ende mit einem letzten Satz in der Mitte. “

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Halsdehnung

„Rollen Sie ein Strandtuch und legen Sie sich auf den Rücken, damit es vom Kopf bis zum Steißbein reicht. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach. Spreizen Sie beide Arme zur Seite. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, strecken Sie die linke Seite Ihres Halses und die Vorderseite Ihrer linken Schulter. Atme 4-5 langsam und tief ein und drehe dann deinen Hals nach links. Wiederholen Sie jede Seite insgesamt dreimal. Mit etwas Übung kann dies auch auf einer Schaumstoffrolle durchgeführt werden. “

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Sitzende Abbildung 4 mit einem Dreh

„Setz dich mit beiden Beinen direkt vor dir auf den Boden. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie, um eine verkehrte Figur 4 zu erhalten. Drücken Sie dann mit den Händen Ihr Gewicht nach vorne in die Dehnung. Sie werden die Dehnung hinter Ihrem rechten Bein und Ihrer linken Hüfte spüren. Die nächste Position besteht darin, Ihr linkes Knie in Richtung Brust zu drücken, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen. Dadurch wird die Dehnung der linken Hüfte vertieft. Halte jede Position für 5-6 langsame, tiefe Atemzüge. “

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