6 Möglichkeiten, wie ich meine Ernährung ändere, um meine Hormone zu heilen

Hier in unserem Hauptquartier steht unsere Gesundheit - geistig, sexuell, reproduktiv und dergleichen - immer im Vordergrund. Die Gesundheit von Frauen war jedoch historisch gesehen ein Thema, das entweder kontrovers diskutiert oder gänzlich ignoriert wurde. Also, dieses Jahr nehmen wir Frauengesundheitswoche als Gelegenheit, hilfreiche Informationen, Produktempfehlungen und wissenschaftlich fundierte Tipps bereitzustellen, um das Innenleben unseres Körpers besser zu verstehen. Finde alles von was zu essen, wenn Sie Ihre Periode haben zu genau dem, was passiert wenn Sie die Pille danach einnehmen (und sehr viel mehr).



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Vor einigen Monaten wurde bei mir eine chronische hormonelle endokrine Störung diagnostiziert - PCO-Syndrom (PCOS) - und es hat meine Welt irgendwie erschüttert. Und das meine ich nicht gerade positiv. Einerseits habe ich endlich eine solide (wenn auch einschüchternde) Erklärung für eine Reihe von Symptomen, die mein Leben seit Jahren beeinflusst haben (von denen das besorgniserregendste war eine fehlende Periode ). Auf der anderen Seite handelt es sich nicht um eine „heilbare“ Störung, und die Behandlung besteht im Wesentlichen darin, Wege zu finden, um die Symptome zu behandeln.Was, wie ich lerne, viel Versuch und Irrtum beinhaltet.

Seitdem ich mich mit einem befasst habe Essstörung In der High School hatte ich eine ziemlich teuflische Beziehung zu meiner Periode, und jetzt scheint sie sich vollständig entlassen zu haben. Der Verlust einer Periode ist ein häufiges Symptom für Menschen mit Essstörungen - schließlich besteht der einzige Zweck Ihres Körpers darin, Sie am Leben zu erhalten und sich nicht auf die Geburt eines Babys vorzubereiten. Verständlich . Aber jetzt das Ich habe mich erholt 'seit Jahren und habe viel Mühe darauf verwendet, meinen Körper wieder in Kampfform zu bringen, sowohl geistig als auch körperlich, eine Zeit, die ist macht mich immer noch geisterhaft war frustrierend und verwirrend.Koppeln Sie dieses Problem mit anderen Symptomen wie hormonelle Akne , Angst , Müdigkeit / Schlaflosigkeit, schütteres Haar, Kopfschmerzen und achterbahnähnliche Stimmungsschwankungen, und nun, es war interessant. Aber meistens, Ich wollte nur Antworten.



Und schließlich habe ich sie in gewisser Weise. Oder besser gesagt, ich habe eine Diagnose. Wie ich schon sagte, PCOS ist nicht heilbar 'per se, aber es gibt Dinge, die getan werden können, um die Symptome zu lindern. Eine solche Strategie sind Medikamente, die mich als jemanden, der es hasst, ein Rezept zu nehmen, wenn es nicht unbedingt notwendig ist, nicht angesprochen haben. Eine andere, ganzheitlichere Strategie besteht darin, sich auf einige Änderungen des Lebensstils festzulegen. Ich konzentriere mich auf meine Ernährung und lerne, Einschränkungen in Abwechslung umzuwandeln Aufregung über das Essen war eine Praxis, die mir wirklich geholfen hat, von meiner Essstörung zu heilen.Vor diesem Hintergrund habe ich einige Nachforschungen angestellt und herausgefunden, dass einige strategische Änderungen an meiner Ernährung meine Symptome lindern und sogar dazu beitragen können, meine Periode zurückzubekommen. Aber ich würde eine Anleitung brauchen.

Fast sofort habe ich mich an einen ganzheitlichen Ernährungsberater und Hormonexperten gewandt Alisa Vitti - das Flüstern der Zeit im Wort der ganzheitlichen und funktionalen Gesundheit. Als Autor von WomanCode: Perfektionieren Sie Ihren Zyklus, steigern Sie Ihre Fruchtbarkeit, steigern Sie Ihren Sexualtrieb und werden Sie eine Energiequelle Sie verfügt über das beste Know-how, wenn es darum geht, Lebensstilpraktiken zu nutzen, um eine glückliche, gesunde und gegenwärtige Zeit zu haben. Aufgeregt nahm ich einen Anruf bei ihr entgegen und erklärte meinen Hintergrund (Essstörung), meine aktuelle Situation (keine Periode, Arbeit, Leben, andere Symptome) und schließlich meine Ziele (Periode, behandelte Symptome usw.), die ich Ich hatte gehofft, mit einem Schwerpunkt auf Diät-Optimierungen zu erreichen. Das sollte nicht schwer sein , Ich dachte mir. Immerhin habe ich nach der Essstörung meine Ernährung (an den meisten Tagen) als einwandfrei gesund angesehen. Bis dahin begann ich, Vitti durch meinen Alltag zu führen. Scheisse Ich merkte zögernd. Wann habe ich angefangen, mein Frühstück zu gefälschten zuckerhaltigen Proteinriegeln und meine gedankenlosen Smoothies zum Abendessen werden zu lassen? Tatsächlich war das einzige, worüber ich mich nicht schuldig fühlte, Vitti davon zu erzählen, mein tägliches Mittagessen - immer ein Salat. Was sie anscheinend nicht beeindruckte. Stelle dir das vor.

Kurz gesagt, langsam aber sicher geht es in meiner Ernährung weniger um Abwechslung und robuste Ernährung als vielmehr um Bequemlichkeit - und irgendwie habe ich es nicht einmal bemerkt. Huch. Die guten Nachrichten? Vitti sagte, es gebe viel Raum für Verbesserungen. Tatsächlich glaube ich, dass ihre genauen Worte lauteten: „Tolle Neuigkeiten! Es ist eine Menge zu tun!' Und obwohl dies nicht unbedingt nach einer positiven Bemerkung klingt, ist dies ein gutes Zeichen für das Potenzial für Veränderungen und die Verringerung der Symptome. Also los geht's. Scrollen Sie weiter auf sechs Arten. Ich werde meine Ernährung ändern, um meine Hormone zu heilen und mein PCOS zu verwalten.

1. Erhöhen Sie die Kohlenhydrate

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'Eines der Dinge, die das erste große Problem bei Ihrer aktuellen Ernährung sind, ist, dass es keine Kohlenhydrate gibt, es sei denn, Sie haben sie nur nicht erwähnt', betont Vitti. Und sie hat Recht - während ich vielleicht etwas Reis oder Quinoa in diesem oben genannten Salat zum Mittagessen habe, ist meine Ernährung größtenteils ziemlich frei von Kohlenhydraten. Es ist ironisch, wenn man bedenkt, wie wichtig sie für die weibliche Ernährung sind. Bis dahin gehe ich während der Happy Hour mit Pommes Frites aus - anscheinend nicht die beste Strategie, wenn es um glückliche und gesunde Hormone geht.

' Die Wahrheit ist, dass die meisten kohlenhydratarmen Diäten bei Frauen einfach nicht gut funktionieren ', Erklärt Vitti. ' Sie funktionieren sehr gut für Männer, aber weil wir einen Fortpflanzungszyklus haben, haben wir zu verschiedenen Zeiten unseres Zyklus unterschiedliche Kalorienbedürfnisse - manchmal müssen wir einfach mehr essen und häufiger, und diese Mahlzeiten müssen kohlenhydratreich sein und langsam brennende Quellen wie kalte Kartoffeln, Müsli, braune Reisnudeln usw. enthalten. Wenn Sie diese komplexen Kohlenhydrate essen, bleibt das Cortisol in Schach und Ihr Zyklus wird dadurch nicht beeinträchtigt. '

Außerdem, sagt sie mir, liefern Kohlenhydrate die Bausteine ​​für Progesteron, ein Hormon, das für die Gesundheit der Periode essentiell ist. (Als ich meine Hormone von meinem Gynäkologen testen ließ, war mein Progesteronspiegel extrem niedrig.) Vittis Lösung: Stellen Sie sicher, dass ich beim Frühstück, Mittag- und Abendessen eine herzhafte Portion langsam brennender Kohlenhydrate habe - nein knausern! Und wenn diese Heißhungerattacken auf mich treffen (und sie mich hart treffen), empfiehlt sie, etwas Zuckerhaltiges mit einem Kohlenhydrat auszutauschen, wie eine gekochte und dann abgekühlte Süßkartoffel, die mit Kokosnussöl oder einer kleinen Schüssel braunem Reis mit nativem Olivenöl extra übergossen ist oder Flachsöl.

2. Nix Smoothies und Proteinriegel

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Nachdem ich Vitti erzählt hatte, dass ich es mir zur Gewohnheit gemacht habe, zur Not in Smoothies oder Proteinriegel einzutauchen - sei es Frühstück oder Mittagessen -, sagte sie mir schnell, dass dies das nächste war, was ich so schnell wie möglich ändern musste. 'Die Smoothies und Proteinriegel müssen gehen', sagte sie mir.

'Diese sind zu kalt und gerade nicht nahrhaft genug für Ihre Bedürfnisse. Ich würde mich freuen, wenn Sie sich zu einer tatsächlichen Mahlzeit verpflichten, insbesondere zum Frühstück.' Sie empfahl mir, meine unterdurchschnittlichen Fertiggerichte mit etwas Herzhaftem wie Eiern mit Gemüse, Haferflocken mit sauberem Protein, Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs oder sogar Putenfleischbällchen mit einer übrig gebliebenen Süßkartoffel vom Abendessen zu tauschen.

Essensreste eignen sich hervorragend für ein herzhaftes Frühstück am nächsten Morgen - vor allem, wenn Sie Zeit haben.

3. Verdoppeln Sie das Frühstück

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'Im Moment würde ich vorschlagen, das zu verdoppeln, was Sie zu essen glauben', fügt Vitti hinzu. (Ein Ratschlag, den ich nicht gewohnt bin, von Ernährungswissenschaftlern zu hören, wohlgemerkt.) Zum Beispiel sagt sie, wenn ich normalerweise nur ein Ei hätte, hätte ich zwei, bis ich eine bessere Vorstellung von meinem natürlichen Sättigungsgefühl habe (etwas) Das kann ein wenig wackelig werden, wenn man von einer Essstörung geheilt wird, da die Hungersnot stark abfällt.) Außerdem, fügt sie hinzu, wird dies dazu beitragen, dass Sie bis zum Mittagessen satt bleiben. Normalerweise wache ich sehr früh auf, etwa zwischen 5 und 6 Uhr morgens, aber dann esse ich erst um 12 Uhr morgens zu Mittag. oder später.Ich bin kein großer Snacker, daher konsumiere ich in der Zwischenzeit normalerweise nur kalt gebrühten Kaffee - normalerweise gemischt mit Mandelmilch, Kollagen und vielleicht etwas Zimt- und Perlenpulver. (Ich lebe in LA.

Alternativ sagt mir Vitti, ich könnte versuchen, mein Frühstück in zwei Hälften zu teilen und Teil eins zu essen, wenn ich gegen 6 Uhr morgens super früh aufwache, und Teil zwei gegen 9 oder 10 Uhr morgens mit meinem Kaffee. Als jemand, der gleich nach dem Aufwachen keine Tonne Essen mag, wird dies wahrscheinlich mein neues MO sein. Sie empfiehlt etwas Leichtes wie ein Stück Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs oder ein pochiertes Ei, bevor sie geht, und später eine weitere Scheibe.

4. Bewerten Sie das Mittagessen erneut

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Genau wie Vitti empfiehlt, mein Frühstück aufzuteilen, schlägt sie vor, dass ich dasselbe zum Mittagessen mache. Warum? Weil ich normalerweise meinen traurigen Salat zwischen 12 und 14 Uhr esse. und dann erst um 20 Uhr zu Abend essen. oder später, nach dem Ich bin ins Fitnessstudio gegangen, was meine Hormone im Grunde genommen verwüstet. 'Ich würde empfehlen, den Split gegen das Naschen zu machen', stellt sie klar. 'Packen Sie ein wenig mehr zum Mittagessen ein und essen Sie dann die Hälfte mittags und die andere Hälfte um 15:30 oder 16:30 Uhr, je nachdem, wann Sie tatsächlich zu Mittag essen können.' Das bringt uns zu dem, was ich eigentlich zum Essen essen sollte.

„Salat ist für Sie einfach nicht nährstoffreich genug. Das Leiden an zwei Jahren Magersucht während einer Hyperwachstumsphase wie der High School bedeutet eine Menge Mikronährstoffmangel “, erzählt sie mir. 'Sie müssen alles tun, um Ihre Geschäfte weiter aufzufüllen. Nahrungsergänzungsmittel werden definitiv der Schlüssel sein, aber ich denke, etwas zu kochen, etwas Wesentlicheres beim Mittagessen wäre unglaublich hilfreich.' Ihre Expertenempfehlungen: gekochtes Gemüse oder ein gehackter Salat gepaart mit einer herzhaften Bohnensuppe (Linsen und Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate) mit etwas Protein auf der Seite (wie eine Bio-Hühnerbrust).

5. Essen Sie zum Abendessen genug zu essen

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Im Wesentlichen, sagt Vitti, sollte ich mich an eine Vorlage von halten Kohlenhydrate , Protein und dann eine Art Gemüse (vorzugsweise gekocht, nicht roh) als stabile Vorlage für Mittag- und Abendessen. ' Beide Mahlzeiten sollten in Bezug auf Ihre Mikro- und Makronährstoffe ziemlich identisch aussehen “, erklärt sie. „Und stellen Sie sicher, dass dort ein gesundes Fett wie hochwertige Öle, Avocado, Ghee oder Nüsse und Samen enthalten ist. »Erinnerst du dich, wie ich sagte, ich habe früher Smoothies verwendet? Ja, nicht mehr. 'Man könnte sich einen proteinreichen Smoothie als Snack vorstellen', betont sie, 'aber definitiv nicht zum Abendessen oder Frühstück.'

' Sie werden feststellen, dass Sie insgesamt viel weniger ängstlich sind, wenn Sie Ihrem Körper nachts vor dem Schlafengehen mehr Kohlenhydrate geben. du wirst besser schlafen; du wirst nicht hektisch aufwachen; Ihr Gehirn wird einfach viel besser funktionieren, wenn nachts einige langsam brennende Kohlenhydrate hinzugefügt werden ', Bestätigt Vitti. „Die Müdigkeit, die Sie erlebt haben, ist, weil Sie zu Ihren Mahlzeiten nicht genug essen. Aufgrund Ihrer Vorgeschichte mit einer Essstörung sind Sie gegenüber Ihren Hungerreizen weitaus unempfindlicher als die durchschnittliche Person. '

6. Mahlzeit zubereiten oder strategisch einkaufen

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Laut Vitti, wenn ich nicht die Zeit oder Energie habe, Zeit zu verbringen Essenszubereitung Am Ende der Woche empfiehlt sie, einen gesunden Saft oder einen Lebensmittelladen aufzusuchen, der neben seinen Saft- und Smoothie-Menüs oft viele gesunde Lebensmitteloptionen bietet (was für mich jetzt natürlich verboten ist). . 'Kaufen Sie Suppen oder Salate in loser Schüttung als Beilage', schlägt Vitti vor. „Ich persönlich kaufe gerne Convenience-Proteine ​​wie Bio-Hühnchen oder Pute und Lachs in Dosen (was Vitti mir sagt, dass sie Thunfisch vorzieht).„Ich bin faul, aber ein bisschen von all diesen drei Komponenten zu kombinieren macht es super einfach. Um den Lachs attraktiver zu machen, zerdrücke ich ihn mit etwas Dijon, serviere ihn auf einem Vollkorn- oder glutenfreien Toast und serviere ihn als Tartine. So einfach ist das. '

Unter Berücksichtigung aller Expertentipps von Vitti werde ich ab nächster Woche ihre Empfehlungen einbeziehen und meine Ernährung ändern. (Im Grunde ist dieser Beitrag die erste Hälfte einer zweiteiligen Serie, und Vitti sagt mir, dass es wahrscheinlich ein bis zwei Monate dauern wird, bis die Ernährungsumstellung im Körper beginnt.) Wünschen Sie mir also Glück und erwarten Sie, dass Sie etwas davon hören Ich komme mit all meinen Erkenntnissen fallen.