21 Lebensmittel und Getränke zum Nachfüllen Ihrer Elektrolyte

Elektrolyt-Lebensmittel

Stocksy / Design von Cristina Cianci





Wenn Sie beim Laufen jemals einen Stich in der Seite oder einen Beinkrampf auf einer Radtour bekommen haben, kann ein Elektrolytungleichgewicht daran schuld sein. Elektrolyte sind Mineralien, die in Kombination mit Flüssigkeiten wie Wasser elektrische Impulse in Ihrem Körper auslösen. Diese Impulse helfen dabei, die Zellen Ihres Körpers zu stärken, damit Sie weiterhin funktionieren. Sie sind ein normaler Bestandteil einer gesunden Ernährung - die Hauptelektrolyte sind Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium. Ein ausgewogenes Verhältnis unterstützt gesunde Muskeln, Gehirnfunktion, Flüssigkeitszufuhr, Durchblutung und vieles mehr.

Sie können jedoch ein Ungleichgewicht der Elektrolyte - insbesondere des Natriums - entwickeln, wenn Sie während des Trainings schwitzen. Sie können diese Mineralien auch verbrauchen, wenn Sie während Ihrer Krankheit Körperflüssigkeiten verlieren. Und Sie werden es spüren: Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht kann Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder einen Herzschlag verursachen, sagen die Ernährungswissenschaftlerinnen Julie Burns, MS, RDN, LDN, CCN und Alexandria Cotie, RD, LDN.

Treffen Sie den Experten

  • Julie Burns, MS, RDN, LDN, CCN ist ein in Chicago ansässiger integrativer Sporternährungswissenschaftler, lizenzierter und registrierter Ernährungsberater und staatlich geprüfter klinischer Ernährungsberater. Sie ist die Gründerin von SportFuel, Inc. .
  • Monique Ryan, MS, RDN, CSSD, LDN, CLT ist ein Sporternährungswissenschaftler, lizenzierter und registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Spezialist für Sporternährungsmedizin mit Sitz in Chicago.
  • Alexandria Cotie, RD, LDN ist ein registrierter Ernährungsberater und leitender Sporternährungsberater bei SportFuel, Inc. in Chicago.

„Elektrolyte sind der elektrische Funke, der Sie buchstäblich bewegt. Aber wie du wirst dehydriert Während eines Trainings wird Ihr Blut dicker, wenn es Wasser verliert, Ihre Temperatur steigt an, weil nicht genügend Flüssigkeit vorhanden ist, um Schweiß zu produzieren, um Sie abzukühlen, und Ihr Herz beginnt heftig zu schlagen, um Schritt zu halten “, sagt Cotie. 'Zu diesem Zeitpunkt zeigen sich Ihre Muskeln nicht mehr.'

Glücklicherweise können Sie Lebensmittel und Getränke verwenden, um sich aufzuladen, Ihre Muskeln aktiv zu halten und möglicherweise sogar Ihre Leistung zu verbessern. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, stundenlang trainieren, in der Hitze trainieren oder viel schwitzen, müssen Sie möglicherweise häufiger Elektrolyte nachfüllen als ein Freizeitsportler, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Monique Ryan, MS, RDN, LDN.

Der Aufbau eines gesunden Elektrolytgleichgewichts beginnt außerhalb des Fitnessraums. 'So wie es wichtig ist, den Benzintank Ihres Autos zu füllen, bevor Sie auf die Straße fahren, ist es auch wichtig, Ihren Flüssigkeits- und Elektrolytstatus zu verbessern, bevor Sie mit dem Training beginnen', sagt Cotie. Lesen Sie weiter, um die Lebensmittel und Getränke zu durchsuchen, die die Ernährungswissenschaftler empfehlen, um Ihre Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.

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Salz

Entgegen der landläufigen Meinung benötigt unser Körper einen bestimmten Salzgehalt, um gut zu funktionieren. 'Obwohl wir kein überschüssiges Natrium in unserer Ernährung haben wollen, brauchen wir etwas', sagt Ryan. 'Vermeiden Sie einfach hochverarbeitete Lebensmittel mit viel Natriumzusatz wie Fast Food und entscheiden Sie sich für natürlichere Quellen.' Cotie empfiehlt, Lebensmittel nach Belieben mit unraffiniertem Meersalz zu salzen Selina natürlich .

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Nüsse und Samen

Naschen und Samen wie Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne (oder deren Gegenstücke zu Nussbutter) für Magnesium und Phosphor. Das Protein tut auch nicht weh, um Ihre Energie zu steigern. Burns schlägt vor Gehen Sie roh gekeimte Snacks für einen leckeren Bissen.

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Chia-Samen

Elektrolytreiche Chiasamen absorbieren bis zu 10 mal Ihr Gewicht in Wasser macht sie sowohl zu einer nahrhaften Mineralstoffquelle als auch zu einem starken Feuchtigkeitsspender. Mischen Sie sie in Ihr Getränk oder Ihren Smoothie, streuen Sie sie auf Haferflocken oder Toast oder tauchen Sie sie in Wasser, um Ihr eigenes feuchtigkeitsspendendes Gelgetränk zu kreieren.

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Bohnen

Bohnen, Bohnen, die musikalischen Früchte, je mehr Sie sie essen, desto mehr ... Elektrolyte werden Sie haben. Kidneybohnen, Sojabohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Limabohnen und sind nahrhaft, um sie selbst zu essen oder in einen Salat, Dip oder ein anderes Lieblingsgericht zu werfen. Versuchen Eden Foods Bohnen - sie sind druckgekocht und somit leichter verdaulich, sagt Burns.

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Tempeh

Die Vegetarier sind auf etwas aus: Backen oder braten Sie dieses fermentierte Sojabohnenprodukt, um Kalzium, Magnesium und Phosphor aufzufüllen.

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Bananen

Bananen sind feuchtigkeitsspendend, mit Elektrolyten wie Kalium gefüllt, tragbar und während des Trainings gut für den Darm. Es gibt sogar Forschung zu zeigen Das Essen von Bananen vor oder während eines großen Trainings kann Ihnen helfen, sich zu stärken.

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Wassermelone

Wassermelone ist ein weiterer feuchtigkeitsspendender und kaliumreicher Snack. Streuen Sie etwas Salz darüber, um den natürlichen Geschmack zu verbessern, und holen Sie sich vor dem Training etwas Natrium.

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Orangen

Knabbern Sie an Orangenscheiben oder trinken Sie etwas frisch gepressten Orangensaft, um Wasser, Kalzium, Magnesium und Kalium aufzuladen.

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Avocados

Wenn Sie sich nach Avocado-Toast zum Brunch sehnen, sollten Sie dies als das Zeichen betrachten, nach dem Sie gesucht haben. Avocados sind eine köstliche, herzgesunde Frucht, die Sie einfach, auf Brot oder in Ihrer Lieblingsschüssel oder Ihrem Lieblingssalat essen können. Sie sind mit Kalium und Magnesium gefüllt, sagt Burns, zwei Mineralien, die Sportler aufgrund von Körperbelastung häufig verbrauchen.

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Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Rübengrün und mehr gehören zu einer gesunden Ernährung, und bei Elektrolyten ist das nicht anders. Sie sind reich an Kalium, Magnesium und gesunden Kohlenhydraten, damit Sie diese Mineralien besser aufnehmen können. Besorgen Sie sich alle Grüns, die Sie können, indem Sie sie in Ihre Lieblingsrezepte wie Salate oder Bibimbap-Schalen einarbeiten, sagt Cotie.

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Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nicht nur köstlich, sondern auch voller Nährstoffe wie Kalium, Natrium und Vitamine. Mit einer Prise Salz oder anderen mit Elektrolyt gefüllten Zutaten wie Käse oder Nüssen für eine Mahlzeit oder einen Snack bestreuen.

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Frische Smoothies

Warum sich mit nur einem Obst oder Gemüse zufrieden geben? Nutzen Sie alle Elektrolytvorteile der oben genannten Lebensmittel, indem Sie sie in einen Smoothie mischen, um sie zu Hause oder unterwegs zu trinken. Halten Sie sich an so viele pflanzliche Zutaten wie möglich, um Zuckerzusätze zu vermeiden.

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Organisch gepresste rohe Gemüsesäfte

Wenn gekochtes Gemüse nicht Ihr Ding ist, laden Sie nährstoffreiche Produkte mit einem frisch gepressten Saft auf. Wählen Sie ein Getränk mit Gemüse- (und Obst-) Aromen, das Sie als Snack oder nach dem Training rehydrieren und aufladen möchten.

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Kokosnusswasser

Wenn Sie nach einer schnellen und einfachen Möglichkeit suchen, Elektrolyte zu schlucken, ohne einen Smoothie zuzubereiten oder einen Saftladen zu besuchen, probieren Sie Kokoswasser. Es ist super feuchtigkeitsspendend, lecker und voller Mineralien. Verbrennungen und Cotie empfehlen Harmlose Ernte Kokoswasser und COCO5 Sportgetränke auf Kokosnussbasis für zusätzliche Elektrolyte während oder nach dem Training.

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Milchfreie Milchprodukte

Hafermilch, Kokosmilch und andere pflanzliche Milchalternativen sind mit Magnesium und Kalium gefüllt und können für jeden, der empfindlich auf Milchprodukte reagiert, den Darm entlasten. Probieren Sie nach dem Training ein Glas Ihrer Lieblingsart, um die Nährstoffe zu rehydrieren und wieder aufzufüllen. Verbrennungen mögen Califia Bauernhöfe Pflanzenmilch und So lecker einfache Kokosmilch.

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Bio-Grüntee

Multitasks für grünen Tee als feuchtigkeitsspendendes Getränk und Energiegetränk, sagt Burns. Es ist voller Mineralien, Vitamine und Antioxidantien, um die Gehirnfunktion und einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen. Das natürliche Koffein hilft auch, die Ausdauer zu verbessern und Entzündungen zu verringern. Wählen Sie Ihren Lieblingsgeschmack und den bevorzugten Koffeingehalt in Trinken Sie rebellisch Linie von Bio-Tees.

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Knochenbrühe

Trinken Sie etwas Knochenbrühe, um Elektrolyte zu hydratisieren und wieder aufzufüllen, sagt Cotie. Sie empfiehlt Wasserkocher & Feuer oder Bona Fide . Trinken Sie es einfach oder verwenden Sie es, um Ihre Lieblingssuppe zu machen.

Manchmal benötigen Sie möglicherweise mehr Elektrolyte, als Ihre tägliche Ernährung liefern kann, z. B. bei intensivem Sporttraining oder bei Übungen, die länger als 75 Minuten dauern. Durchsuchen Sie diese vom Ernährungsberater empfohlenen Optionen zum Tanken vor, während und nach dem Training .

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Sportgetränke

'Sportgetränke sind die einfachste Möglichkeit, Ihre Elektrolyte während des Trainings wieder aufzufüllen', sagt Ryan. 'Sie haben Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit, also ist es das komplette Paket dessen, was Sie bei längerem Training brauchen.' Sie schlägt vor, ein Sportgetränk zu wählen, das Natrium enthält und Ihnen gut schmeckt. Wenn Sie ein Ausdauersportler sind oder längere Zeit trainieren, empfiehlt Ryan Gatorade Ausdauer für seinen höheren Natriumgehalt. NOOMA Bio-Sportgetränke , Nuun Hydratationsprodukte , und Ultima Replenisher sind einige andere Optionen.

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Skratch Labs Wellness Trinkgetränkemischung

'Stellen Sie sicher, dass Sie Elektrolyte mit ihrem Lieblingskick, den Kohlenhydraten, kombinieren, um schnell Kraftstoff zu tanken', sagt Cotie. 'Und stellen Sie sicher, dass sie das richtige Format und Verhältnis haben. Vermeiden Sie Fructose und Maltodextrin. Wählen Sie kleine Mengen Glukose und Saccharose. Halten Sie Ihr Natrium-Kalium-Verhältnis bei etwa drei zu eins. “ Skratch Labs Wellness Trinkgetränkemischung passt die Rechnung. Erhältlich in sieben Geschmacksrichtungen, mischen Sie einfach eine Kugel dieses Pulvers in Wasser und los geht's.

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Generation UCAN SuperStarch und UCAN Hydrate

Cotie empfiehlt eine Kombination aus zwei UCAN-Getränkemischungen: eine für Kohlenhydrate und der andere für Elektrolyte - zum Aufladen während intensiver Trainingseinheiten. 'Einige Hydratationsprodukte können schwere Darmbeschwerden oder Schweregefühle verursachen, den Harndrang erhöhen oder sogar zur Dehydration beitragen', sagt sie. Dieses Paar wird Sie tanken und gleichzeitig Ihren Bauch schonen.

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Aussie Trace Minerals

Wenn Sie ein salziger Pullover sind, Aussie Trace Minerals Tropfen können Ihnen helfen, Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen, sagt Cotie. Geben Sie vor oder während eines längeren Trainings ein paar Tropfen in Ihr Wasser, Ihren Smoothie oder Ihren Protein-Shake.

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